减肥计划一周表(实用4篇)

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周1

有氧运动:骑自行车14英里,保持匀速30分钟稳态速度,消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派,消耗269卡路里

减肥计划一周表2

周一:跑步+无氧训练

1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练,跑步机速度控制在7左右,主要目的是为了使自己身体的'脂肪在慢慢燃烧。

2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼,比如你选仰卧起坐,每一组左30个,做4组。

周二:杠铃操(哑铃操)+无氧训练

1.进行40分钟的杠铃操训练,使身体脂肪快速燃烧起来。

2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练,以仰卧卷腹、哑铃推胸为例,每一个动作做30个,做3-4组。

周三:休息

周四:登山机

1.进行一个小时的登山机训练,心率保持在120左右。

周五:动感单车+仰卧腿上举

1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动,时间控制在30分钟,自己控制好自己的体力。

2.动感单车结束后休息5分钟,立马开始进行仰卧腿上举,每一座40个,做6组。

周六:踏步机+平板支撑

1.先在踏步机训练1个小时,使自己的脂肪快速燃烧起来。

2.马上开始平板支撑,一共分为5组,每一组尽可能撑一分钟,记住平板支撑是减肚子的经典动作。

周日:休息

注意事项:1.训练期间饮食必须清淡,少食多餐。

2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包,以防止到时候身体能量供给不上来。

3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练,这个拉伸可是重点,不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!

4.训练肯定会比较累,请记住一定要坚持,最好找个志同道合的朋友一起来运动。

5.有氧训练之后一般最多休息5分钟,小组间休息45-60秒。

周3

60分钟的`室内自行车,消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳,消耗446卡路里

周4

20分钟的运行速度10分钟/英里,共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派,消耗269卡路里

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