减肥计划一周表【汇集4篇】

由网友分享时间：2024-02-21 17:47:59

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周日【第一篇】

休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧和兴趣爱好。每周至少做四个有氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。

睡了懒觉起来吃个brunch

早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g

下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆

有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里；加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里

周一：跑步+无氧训练

1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。

2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。

周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练

1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。

2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃推胸为例，每一个动作做30个，做3-4组。

周三：休息

周四：登山机

1.进行一个小时的登山机训练，心率保持在120左右。

周五：动感单车+仰卧腿上举

1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制在30分钟，自己控制好自己的体力。

2.动感单车结束后休息5分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每一座40个，做6组。

周六：踏步机+平板支撑

1.先在踏步机训练1个小时，使自己的脂肪快速燃烧起来。

2.马上开始平板支撑，一共分为5组，每一组尽可能撑一分钟，记住平板支撑是减肚子的经典动作。

周日：休息

注意事项：1.训练期间饮食必须清淡，少食多餐。

2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包，以防止到时候身体能量供给不上来。

3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练，这个拉伸可是重点，不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦！

4.训练肯定会比较累，请记住一定要坚持，最好找个志同道合的朋友一起来运动。

5.有氧训练之后一般最多休息5分钟，小组间休息45-60秒。