100米短跑简单的训练方法汇总4篇

【前言导读】此篇优秀教学范文“100米短跑简单的训练方法汇总4篇”由阿拉题库网友为您精心整理分享，供您学习参考之用，希望这篇资料对您有所帮助，喜欢就复制下载吧！

速度练习【第一篇】

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30——35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

跳跃练习【第二篇】

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

米短跑简单的训练方法【第三篇】

一、训练方法

（1）上坡跑、下坡跑训练

（2）60—80米变速跑

（3）利用橡皮带牵引作途中跑训练

（4）负重80—100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性训练

①高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合两动作腿。

②小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35—45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑

上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

100米跑的训练方法

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃训练

1、全身爆发力的训练

挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）；连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的训练

负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的训练

负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的训练

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器训练（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃训练

跳跃训练不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃训练还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃训练主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”训练方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深训练；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”训练方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

3、其他形式的跳跃训练

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃训练。 加入进来，一起打造属于体育教师自己的教学资源交流平台。

—3、发展躯干肌肉力量的练习【第四篇】

负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）。负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。