健身减肥计划精编7篇

制定合理的饮食计划，结合适量的有氧运动与力量训练，保持规律作息，确保充足睡眠，实现健康减肥目标。下面是阿拉网友整理编辑的健身减肥计划相关范文，供大家学习参考，喜欢就分享给朋友吧！

健身减肥计划 篇1

减肥计划周一

早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥计划周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

减肥计划周五

早饭：地瓜稀饭、梨

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥计划周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥计划周日

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

健身减肥计划 篇2

星期一

低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

星期二

变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

星期三

进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

星期四

增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

星期五

进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

星期六

坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

星期天

休息1天进行调整。

合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

健身减肥计划 篇3

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

健身减肥计划 篇4

充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

先做喜欢的项目

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的`项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

寻找假想敌

锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

报班之前先做功课

不要把时间浪费在不适合你的项目上。如果你打算参加某一个健身班，但是又不确定自己是否真的喜欢那个项目，那建议你在报班之前亲自去健身房一趟，在你感兴趣的那个健身班门外仔细地观察五到十分钟，看看这项运动到底是什么样的，在充分了解的基础上，根据自己喜欢与否做出决定。

避开高峰期

很显然，避免高峰期去健身房可以节约很多宝贵的时间。所以强烈建议你仔细观察并且记录一下，在哪些天或者哪些时间段人相对较少。编辑发现公司旁边的健身房周三晚上人就特别少，另外周五下午人也不算太多，所以通常会在这两个时间段过去锻炼，既节约了时间而且还可以随意使用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。

不在更衣室浪费时间

健身房的更衣室往往会浪费你很多的时间，因为人非常多，所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特别耗时，而且十分拥挤。时间对于每个人来说都很宝贵，想要避免浪费，其实很简单，举个例子，如果你是在中午休息时间去健身房锻炼，那么那天就穿着宽松服装，穿脱都很方便甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水，这样就可以节省排队倒开水的时间。

看了这些建议之后，想必你们自己一定在心理有了相关的计划了。计划再多也需要去做才能有效的减肥。那么大家赶紧抓紧时间动起来吧。

健身减肥计划 篇5

现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

健身减肥计划 篇6

臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。

第一组动作：坐姿交替吸腿。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。

第二组动作：坐姿剪刀腿。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。

第三组动作：坐姿单车。

动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。

第四组动作：坐姿腿部拉伸。

动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。

第五组动作：站姿提踵。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。

第六组动作：站姿后抬腿。

动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。

第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的'脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。

第八组动作：站姿提前屈。

动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。

上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。

健身减肥计划 篇7

亲爱的手机边的朋友们

你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。

现在我们正式开始第8天的课程——高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：深蹲前踢。

动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。

第二组动作：深蹲纵跳。

动作要领：双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，跳起时双手带动身体向上，落地后仍保持深蹲姿势。

第三组动作：高抬腿前踢。

动作要领：双脚交替前踢，尽量抬高至腹部，上身尽量不要朝后倾斜，保证腹部稳定。

第四组动作：滑步蹲跳。

动作要领：滑步向旁跳，跟跳的脚在腿后交叉，前腿膝盖弯曲，不可超过脚尖，尽量用手触摸地板。

第五组动作：支撑平移。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，同手同脚，向旁平移，平移时，身体始终保持直线，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

第六组动作：支撑左右跳。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，曲腿跳向体侧，脚尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撑状态，曲腿调向另一场，再伸直跳回。

上述6组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！