u篮球训练计划样例（4篇）

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u篮球训练计划【第一篇】

一、训练任务:

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则:

1、根据学生的实际情况制定训练，注重挖掘学生的潜力。

2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5、每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容:

1、身体训练:

（1）力量:四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮:

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球:

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守:

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

5、快攻和防快攻:

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻:

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

（4）组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排:

1、第12周:

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

2、第34周:

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

（3）罚篮、三分球练习。

（4）小力量训练。

3、第56周:

（1）半场人盯人攻守练习。

（2）全场人盯人攻守练习。

（3）五点投篮练习。

（4）罚篮练习。

4、第78周:

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

（3）半场、全场一打一、二打二练习。

（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防(23、212)。

5、第9周:

（1）半场各种运球突破上篮技术。

（2）半场一打一、二打二、三打三。

（3）罚篮、五点投篮。

（4）教学比赛。

6、第10周:

（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）联防训练:如131进攻打法。

（4）教学比赛。

（5）罚篮。

（1）阵地进攻，强调配合训练。

（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

（4）教学比赛。

（5）五点投篮。

8、第13周:

（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

五、训练实施方式:

1、每天上午07:00至07:30体能训练

2、下午16:30至18:00技战术训练

3、课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

4、辅助训练安排体第一阶段辅助训练:（时间可安排于晨操）

周一:投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个，多组数重复训练，每人300个）。

周二:敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。

周三:运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

周五:越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

第二阶段体能:

周二:循环训练:设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

周三:肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四:速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五:爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六:重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

u篮球训练计划【第二篇】

从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

第一阶段：

1、球性

2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

3、身体素质

第二阶段：

1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

2、运球对抗训练(初级)

3、熟悉球性训练

4、行进间的运球训练

5、个人的身体素质训练

第三阶段：

1、传接球的正确动作及发力

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练（初级）

5、传接球投篮训练

6、身体素质训练

第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

考核项目：

1、左右手行进间上篮

2、接球后的急停投篮

3、障碍运球

4、教学比赛

5、身体素质：弹跳、速度、力量

篮球系统训练计划

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3：连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

4：抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

5：跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

u篮球训练计划【第三篇】

一，指导思想：

根据我校对排球队训练的要求，坚持经常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。

二，训练目标：

1、使队员能坚持训练，认真刻苦，服从指挥。

2、掌握扎实的排球技术，包刮垫球，传球，扣球，发球，拦网以及三号位的快球等。

3、培养二传手传球的的基本技术。

4、提高排球队员的身体素质。

三，训练方案：

1，训练时间：

每天中午课间，下午放学后。

2，队员名单：

代文欣金铃刘明王小涵崔馨恩高欣宇，周睿琪张加桐李佳玉袁瑾怡岳雨晨

姜鑫孙一琪管思盈

3。训练措施：队员每天摸球，包括对双人或自垫球，双人或自传球，对垫，教练抛垫，包括抛高球，抛快球，传垫，包括传高球，传快球，一传到位训练，防守训练等。为明年的团队配合训练打下坚实的基础。身体素质训练包括：2*200米慢跑，准备活动，高抬腿，小步跑，加转身，后蹬跑，多级立定跳，立定三级跳，单足跳，三十米快跑，三十六米移动，摸高等，为提高球技提供保证。

4。训练方法：

1—2周

基础练习：熟悉球性，熟悉球感。

学习下手发球。

专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。

3—4周

提高上手发球的.稳定性，并要求能力较强的队员练习线路的变化。

接发球练习：要求全部队员接下手发球

专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。

5—8周

接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。

上手发球的继续练习。

专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。

9—12周

接发球技术的继续练习，学习简单的战术配合。

上手发球的继续练习，主动吊球的练习。

专项素质练习：协调性练习，耐力训练

每天根据具体情况选择其中的部分内容进行训练在训练时不断地进行提示与指导，并在训练结束是进行总结。在每次训练时都要点名，以确保训练时人数，时间，训练的质量。为下个学期的训练作好充分的准备，为明年汪清县女子排球比赛取得优异的成绩打好基础。

训练注意事项：

1。每次训练，每位队员都必须正时参加，也必须正时回家。

2。每次训练都无条件服从教练的安排与指挥。

3，每次训练结束必须总结，并根据队员的表现给予适当的奖励。

4。在训练时，懂得自我保护，防止受伤，在路上注意交通安全，防止意外。

u篮球训练计划【第四篇】

目的任务：为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有

（1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。

1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。