[500字]个人健身计划（精彩5篇）

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个人健身计划500字【第一篇】

◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的.“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。

◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。

◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。

◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。

选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。

坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。

立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。

臀大肌、股四头肌和股二头肌。

坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。

中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。

两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。

胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。

腹直肌、腹外斜肌。

上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。

5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

大约45分钟(包括热身、放松)。

如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。

看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。

如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。

如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。

训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

个人健身计划500字【第二篇】

早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜

中餐大米150克牛肉蔬菜

练前少量面包

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜

力量和肌肉训练

周一胸

杠铃平卧推8—12 4组

哑铃上斜推8—12 4组

器械夹胸8—12 4组

肱三头肌

器械直杠下压8—12 4组

周二背

引体向上或直杠下拉8—12 4组

器械坐姿划船8—12 4组

硬拉8—12 4组

肱二头肌

杠铃弯举8—12 4组

周四肩

史密斯架坐姿推举8—12 4组

站姿哑铃侧平举8—12 3组

站姿哑铃前平举8—12 3组

俯身哑铃侧平举8—12 3组

前臂

卷腕力棒3组

周五腿

杠铃深蹲8—12 4组

坐姿器械腿屈伸8—12 4组

俯身腿弯举8—12 4组

站姿杠铃提蹭15—20 4组

周六腹部

仰卧卷腹力竭1—2组

仰卧举腿力竭1—2组

周日有氧训练

跑步机慢跑20分钟

个人健身计划500字【第三篇】

20xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。

这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。

1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在新年配合镇完成体质测定任务。

新的一年，为健身的销售做更好的规划，即将迎来更美好的明天。

个人健身计划500字【第四篇】

早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

午睡：30分钟—1个小时

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。

多喝水。

饭前一碗粥，就饱了。

胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。

不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥？

能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。

周一、周四

胸部训练：平板卧推

胸部训练：哑铃飞鸟

三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

周二、周五

肩部训练：坐姿哑铃推举

肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。

腿部训练：杠铃深蹲

腹部训练

慢跑半小时

周三、周六

背部训练：引体向上

背部训练：哑铃划船

二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举

二头肌训练：俯立臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

个人健身计划500字【第五篇】

01

和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。

我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：

星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。

星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。

星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

星期六锻炼小腿，小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。

03

动作个数采用12个一组共三组，徒手腹肌训练项目为30个