三级跳远教学精编5篇

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级跳远教学1

关键词：体育高考； 三级跳远

中图分类号： 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2012）10-162-002

立定三级跳远是我省近十几年来高中体育考生必考素质之一，但和100米、800米这两项加试素质不同，我省乃至全国的大学体育教材、中学体育教材中都没有提及立定三级跳远的项目，更谈不上什么动作技术要领，也谈不上针对性的训练手段、方法。几乎所有带高考训练的教练员和运动员都是在“摸索”、“创新”。因而，表现在体育高考加试中，立定三级跳远的成绩同100米、800米加试成绩相比要差上一截。那么如何提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为，最重要的一点是必须有一套科学而完整的立定三级跳远动作技术要领，其次要有针对性的训练方法，再次要把握在训练中应注意的事项，再加上认真刻苦的训练，就一定能提高立定三级跳远的成绩。笔者通过十几年带体育高考队的反复摸索实践，总结出一套较为科学而完整的立定三级跳远动作技术要领、针对性的训练方法及训练中应注意的事项。

一、动作技术说明

立定三级跳远和助跑三级跳远不同，立定三级跳远是在静态状态下进行的第一跳，而助跑三级跳远的第一跳是在行进间通过助跑进行的。立定三级跳远的第一步是双脚同时起跳，而助跑三级跳远的第一跳是单足起跳。因而立定三级跳远和助跑三级跳远的动作要领不尽相同，尤其是摆臂动作，因为立定三级跳远要求第一跳必须是双脚同时用力蹬地，因而双臂必须是同时摆动才能协调，如果第一跳是单臂前后摆动，势必造成单脚起跳的错误动作。所以立定三级跳远强调前两跳是双臂屈臂划弧摆动。立定三级跳远的成套动作技术说明如下：

1.预备动作

运动员站在起跑线后，双脚与肩同宽或略比肩宽，深吸一口气，双腿直立提踵至最高限度，同时双手上举至头顶，然后下蹲，双腿大小腿折叠成90度，下蹲过程中双手由头顶经体前往下再往后摆动，当大小腿下蹲折叠成90度时，双臂摆至身体后测斜下方，这时预备动作完成。

2.第一跳（以右腿为第一跳的前摆腿为例说明）

预备动作完成后，双脚同时爆发用力蹬地，同时双臂由体后经体侧往前，往上做曲臂划弧摆动，当摆至胸前与地面平行时再往后（体前双臂不交叉）、往下摆动，双脚蹬离地面后，右腿积极前摆，空中右腿积极前摆后大腿再积极下压，小腿积极扒地，左腿空中自然跟随，当右脚后跟滚地着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，当右脚落地后，左腿自然屈腿在身体后侧，这时第一跳完成，落地后右腿大小腿夹角为120度至140度之间，第一跳的起跳角度为12至13度。

3.第二跳（也称跨步跳）

当完成第一跳后，右腿迅速积极蹬离地面，左腿自然屈腿积极向前跨出，空中左腿前跨后大腿再积极下压，小腿积极扒地，同时双臂同第一跳一样做曲臂划弧摆动，当左脚后跟滚动着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，空中右腿自然屈腿跟随。当左腿落地后，第二跳完成。第二跳落地后，左腿大小腿夹角为120--140度，第二跳的起跳角度是10度左右，第二跳在空中要尽可能地保持较长时间飞跨步姿势，也称跨步跳。

4.第三跳

当左脚着地成半蹲状态后，迅速积极蹬地，右腿由后往前摆动，空中左腿于右腿自然并拢，同时双臂由体后往前、往上摆动，当身体在空中最高点时，双臂举至头顶，在下落过程中用力往下往后挥动，这时用蹬踞式或挺身式完成空中动作后，落向沙坑，在落坑瞬间柔和屈膝缓冲髋部迅速向前移动，使身体特别是臀部迅速移过落点，坐在落点处或倒向落点一侧，这时第三跳完成。

5.离开沙坑

当第三跳跳完后，一次完整的立定三级跳远不算完成，必须在起身后往前走出沙坑，当离开沙坑后，一次完整的立定三级跳远完成。

二、针对性的练习方法

1.素质

下肢力量。①重杠铃深蹲完全提踵练习；②轻杠铃半蹲（大小腿夹角90度）连续纵跳练习；③轻杠铃（大小夹角90度）连续原地双换跳。

腰腹肌力量。①正反向仰卧起坐；②仰卧两头起；③侧身仰卧起坐；④悬垂腰腹肌力量练习。

弹跳和爆发力。①沙坑原地连续快速纵跳；②沙坑原地团身连续快速纵跳；③行进间单足轮换跳（绑2-3公斤砂袋）。

2.“屈臂划弧摆动”和屈臂划弧摆动“跨步走”练习

屈臂划弧摆动。①原地多次做连续划弧摆动，也可以手持哑铃进行；②行进间徒手或持哑铃进行跨步练习。

屈臂划弧摆动跨步跳。①划弧摆动行进间跨步跳，强调摆动腿积极前摆，大腿下压，小腿积极扒地，后蹬腿积极后蹬，双臂屈臂划弧有力；②30米、50米行进间快速划弧摆动跨步跳。

3.第三跳专门练习

根据物理学原理，第三跳也就是最后一跳必须比前两跳的高度要高，才能跳出最好的成绩，经过笔者反复试验，起跳角度在15-30度之间为宜，因此，针对于此，在训练中应按照下面的三点进行。

在沙坑两边平行插入竹竿，两边拴上弹力绳，根据运动员的素质和能力不同，要求第三跳跳过某一根线，落入沙坑，弹力绳高度不超过沙坑平面40厘米，在训练初不强调成绩。

第一跳、第二跳在平地上进行，第三跳落入海绵垫上，海绵垫高度不超过40厘米，这样既能练出第三跳的高度，又能减轻运动员的心理压力，但是不宜测量成绩，因为海绵垫在运动员冲击下会产生向前的移动，每跳完一次，要求该名运动员把海绵垫恢复到原来位置。

经过一段时间的强化训练后，可撤去上述两种障碍物进行练习，并同时可以测量成绩。

三、训练注意事项

1.初学时帮助运动员了解三跳的节奏，绝对不能追求远度，让学生了解三跳远度比例大概是3：：米。

2.讲解必须精炼、准确。教练把示范动作录制成光盘让运动员观看，掌握三跳的每跳动作变化。

3.起跳角度要把握好。

4.注意双臂屈臂摆动划弧与身体的协调配合，多进行屈臂划弧摆动、跨步跳练习。

5.强调每一跳的重心把握，即身体不能过度前压，前三跳上体前倾角度不超过10度，第三跳空中下落过程除外。

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跳远节奏 三级跳远 训练方法

1引言

在田径项目里面，三级跳远是主要的内容之一。三级跳作为跳跃类项目，要求运动员在快速助跑的过程中，获得足够的能量，在规定的比赛场地内完成连续的三次向前跳跃。三级跳的动作过程为：第一跳，运动员要通过单足跳，完成单脚起跳落地，发力实现向前的动量；第二跳，运动员要通过跨步跳，完成摆动腿落地，发力实现向前的动量；第三跳，是运动员通过跳跃，将双脚落到沙坑里面。运动员的三级跳需要跳远技术、运动节奏、身体素质、心理素质做保障。本文以三级跳远的节奏为研究对象，就跳远节奏在三级跳教学中的作用及训练方法做了全面的分析。

2跳远节奏对三级跳远的作用分析

运动员良好的跳远节奏能够降低三次跳跃的动能损失

运动员良好的跳远节奏，能够帮助其提升起跳的速度，最大程度上缩减起跳缓冲所需要的支撑时间。良好的跳远节奏也是保证助跑速度的重要条件。在三级跳教学的过程中，使用非极限强度的跳跃，根据总距离的35%到30%到35%的距离比例做科学的练习，能够有效的提升跳跃的技术，降低身体产生的压力，提升助跑速度的有效性。

运动员在进行跳远节奏练习的时候，要重视通过快速的双臂摆动以及提升摆动腿的摆动速度，来有效地减少起跳所需要的时间，从而提升运动员的起跳速度，使运动员的身体保持良好的平衡。在运动员的起跳脚落地之后，随着运动员身体重心的向前移动，运动员的双臂以及摆动腿快速地、大幅度地向前摆动，这有效地降低了起跳所需要的时间，既提升了起跳的速度，又保证了起跳的方向，跳远技术得到了有效地完成。

三级跳的过程中，运动员在进行单足跳和跨步跳这两个动作的时候，通过适当的减小起跳时候的角度，运动员并加快双臂的摆动，同时摆动腿通过快速的向前摆动，保持好助跑到最后一跳所需要的能量。这一动作的完成在一定程度上能够降低运动员支撑腿，在落地时候所受到的支撑负荷，降低支撑所需要的缓冲时间，从而保证了起跳时的速度。

在三级跳的过程中，运动员要最大程度上通过落地支撑脚的控制，将支撑脚在运动员身体重心位置的下面，或者最大程度上缩短身体重心落地起跳支撑脚距离的落地起跳技术，这样能够保证支撑脚所受负荷强度的降低，从而最大程度上保证助跑的速度。

运动员良好的助跑节奏能够提高三级跳远技术的衔接

在三级跳运动中，运动员良好的助跑节奏，能够帮助其获得良好的起跳和跳跃准备。三级跳远的助跑过程分为三个环节：第一个环节，是运动员的起跑加速阶段，这一个阶段的主要任务是保持速度放松到最高的速度值，在这个极端要求运动员保持好已经获得的初始速度，调整因为加速跑产生的紧张状态，最大程度上放松身体的肌肉。准备起跳这一环节，需要运动员提高上板的步频，构建良好的跑过起跳板的意识。这样做的目的能够降低身体对起跳板的冲击力，从而在一定程度上降低起跳的高度，为下一环节做好动能储备。

运动员优秀的助跑节奏，能够为运动员调整好心理上的技术准备，有效的助跑节奏，能够帮助运动员思维清晰，将所练习的技术贯穿到跳跃动作中，降低因为盲目助跑导致的一跳跃，二过度，三跳跃的三级跳不正确动作认知。优秀的助跑节奏能够帮助运动员建立良好的跳跃节奏。在三级跳教学的过程中，通过加强节奏的有效练习，能够促进运动员三级跳远技术的掌握，保持良好的专项速度。

3三级跳节奏练习的实施方法与策略

三级跳节奏的练习方法分析

三级跳远单脚跳的练习。在训练的过程中，除了通过连续的单脚跳，还可以借助于障碍练习的方法进行练习，使用高度为20cm左右的体操凳，间隔的距离为2米，运动员也可以进行调整，完成多级的跳跃练习。在练习的过程中，运动员要按照教练的口令来练习。

三级跳远跨步跳练习方法。跨步跳练习与单脚跳练习的方法大体上是一致的，只不过是将体操凳的高度升高到30cm左右，升高的目的是为了有效地提升三级跳第二跳时候的起跳高度，并保证运动员的水平速度。同样练习的过程中，运动员要按照教练的口令来练习。

三级跳运动中运动员单脚跳与跨步跳结合的练习。通过使用节奏性较高，运动员两个单脚跳接一个跨步跳，再接两个单脚跳的连续练习手段，来获得良好的节奏，提升三级跳技术的连贯性和有效性。

三级跳第二跳与第三跳技术的结合练习方法。在三级跳练习的过程中，连续单数步数的跨步跳结合跳远练习，需要短程助跑即能够满足。运动员要按照教练的口令来练习。

三级跳助跑节奏的练习策略

三级跳远绝对速度的有效练习过程中，通过使用短程距离不等的练习策略，例如，40米60米80米等不等距离进行练习；三级跳远保持速度的练习策略：通过使用下坡距离不等的练习策略，让练习者最大程度上体会保持向前速度的放松技术；三级跳远起跳环节速度练习的策略：通过使用步数、步长设置标志的策略，跑动的过程中练习者根据标志进行跑进。在开始助跑的时候，速度不能够过大，以更好地体会助跑与起跳的有效结合感。

4结语

综上所述，三级跳远作为一个系统的运动技术，在训练过程中，教练员要加强对三级跳远有效训练方法的研究。从三级跳远的动作结构、动作特点、练习方法、有效提升策略角度出发，帮助运动员在练习的过程中不断地改进练习中出现的不足，运用科学的训练节奏，获得足够的动能储备和合理的技术，从而为提升三级跳远的教学效果，提供有效的手段。

参考文献：

[1]田敏，程昊，陆宇明。我国优秀男子撑杆跳高运动员助跑起跳速度利用率研究[J].山东体育学院学报，2012，（03）.

[2]李莹，罗琴。目标定向理论在背越式跳高教学中的应用[J].体育研究与教育，2012，（S1）.

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立定三级跳远是集力量、弹跳、柔韧、协调于一体的项目，是体育高考测试项目之一。因此掌握立定三级跳远专项技术以及了解影响立定三级跳远成绩的因素，才能在训练中有的放矢，针对训练。才能更好地提高体育高考生的立定三跳远成绩。

立定三级跳远专项技术分析：

（1）预备姿势至第一跳（单足跳）。两脚平行站立于起跳线后，脚尖朝前成预备姿势。预摆屈膝提踵，两臂自然弯曲放于体

后，两肘略内收与双手保持在同一作用线上，由后下方经体侧摆至身体的前上方，向前摆动要用力，摆到与肩平时控臂制动，直至身体重心腾空到最高点，下落时双臂屈肘自然快速向后下方摆动，当起跳脚落地瞬间，双臂摆至体后。

（2）第二跳（跨步跳）。摆动腿前摆与起跳脚起跳蹬伸方向一致，并配合双臂一起前摆，以摆带蹬，前摆幅度大，摆至大腿约与地面平行，小腿与地面成垂直角度，并有顶，送髋动作，有短暂的滞留。

（3）第三跳（跳跃步）。双腿向上屈膝，收腹举腿，尽量靠近胸部，小腿随惯性向前摆出伸直，双脚落地后屈膝缓冲，两臂上提，以提高身体重心顺势立起。

影响立定三级跳远成绩的几个因素：

1.立定三级跳远从静止状态开始，依次完成单脚跳、跨步跳、跳跃步三个连续动作阶

段，整个动作过程是一个逐渐加速的过程，理论上三跳应由一个小、中、大的跨步组成。我国一些学者在这方面进行了研究认为：成绩在9米以上男生立定三级跳远的三跳均值比例为%、%、%，另外把第一跳与学生个体立定跳远成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的73%左右，教练员可借鉴此原理，结合学生个体自身的形态特点，身体素质来确定学生个体合理的三跳比例。

2.身体平衡

保持良好的身体平衡是提高起跳效果和保持三跳连贯性的关键，从第一跳开始至最后一跳完成，身体要在一个平衡协调配合中完成每一个动作环节，要获得良好的起跳效果和保持三跳连贯性，必须使身体重心左右平稳，向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上，维持好身体的平衡，主要靠摆臂、摆腿、躯干的姿势、重心的位置等多方面协调配合完成。因此，在训练过程中要强调跳跃的平衡性。

3.三跳节奏

在立定三级跳在训练或考试过程中，常出现三跳节奏紊乱，身体重心起伏较大，形成从高到低或高低中的曲线。学生不能把力量合理均匀分布在三跳中，对运动成绩影响较大，在训练过程中，应重视起跳腿着地后及时缓冲与前移骨盆的动作等。加强立定三级跳远节奏能力训练，才能更好地提高立定三级跳远技术准确熟练程度。

4.心理因素

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在三级跳远训练中一定要注意各动作间的衔接与整体技术的完整性，同时，在体育教学的实践中还要注意每个环节的完整性与准确性。在体育技术教学中，必须要增强每个衔接部分的技术教学。在分解教学的时候，要尽量地贯彻一些完整的技术教学因素；在进行整体的技术教学时，也要注意提升部分动作的质量。笔者现就结合多年的体育教学经验，谈谈立定三级跳远的教学。

一、三级跳需要注意的事项

1.要注意三跳的中心与比例的协调

立定三级跳的比例是由小变大的。尤其是前两跳时的比例最为关键，迈步太大或者太小都可能会影响三级跳的成绩。其次，三级跳的重心起伏必须要合理。立定三级跳重心的起伏要尽量控制在第一跳时，要跳平，第二跳时要跳得较高，第三跳时要比第二跳还要高，这样才可以跳得更远。

2.要重视专项训练

在掌握三级跳的动作要领后，要着重发展学生腿部的爆发力。首先就是要多做一些下肢的力量练习。比如：原地快速跳起。用前脚掌快速地离开地面，落地时用脚掌着地。每次做三到五组，每组做40 次左右就可以了。其他的方法还有连续单脚跳、连续跨步跳等。其次还要多进行关于弹跳力的专项练习。在进行弹跳力练习的时候，要注意同学们的弹跳速度。要以弹速的训练为主，比如：双腿连续跳跃，用双腿进行跳皮筋、跳绳的练习。然后要经常进行一些负荷练习。在同学们进行负荷练习的时候，可采用以下一些练习方式：肩负中等负荷重量来进行快速的深蹲练习、轻负荷重量让学生进行快速跳起。可以肩负轻量的哑铃做6 组，每组进行100 次左右、轻负荷重量进行连续地交换腿跳。肩负轻量的哑铃，由半蹲的状态快速向前运动，直到腿部的三关节完全伸直便可。进行负荷练习的时候，千万不可用大负荷重量，以免受到伤害。

3.避免在训练时造成不必要的伤害

老师在上课之前有许多内容需要认真的检查，如：跳远的跑道应该平坦而结实，起跳板是否与地面相平齐，是否牢固；沙坑是否平整，是否有碎石等坚硬的杂物；平沙耙在使用完毕后应该及时放到沙坑的外面。教师在上课的时候应该仔细观察各种因素：一是观察同学们的身体状况是否良好。指导老师可凭借自身经验，通过观察同学们的唇色、脸色和身体的流汗程度等，及时调节运动量。练习中要禁止学生相互追逐打闹，一旦发现，要及时制止，使危险系数降到最低。

二、三级跳的实践教学方法

1.热身运动

在进行三级跳的练习之前，可以让同学们先练习单脚落地的跳跑运动，累了可以换另一只脚，通过这种练习，一方面可以为之后的教学内容做好准备，另一方面可以激发同学们的学习兴趣。

2.导入新课

在训练之前要先做热身运动，在热身运动结束之后，用瘦身圈作为教学的辅助工具，将以往的“跳房子”游戏变成“跳瘦身圈”。具体的操作方法如下：第一组，用一只脚跳进圈内；第二组，两只脚交换式的跳进圈内；第三组，先用一只脚跳进第一个圈内，然后换第二只脚跳进第二个圈内，接着将两只脚并拢跳进第三个圈内；第四组练习和第三组相似，但是要适当地拉长圆圈之间的距离。在所有小组结束练习以后，要鼓励同学们进行循环式的练习。这样的练习方法可以有效地调动同学们练习三级跳的积极性，但是要注意的是，在练习三级跳的过程中，所有同学要排成一条线进行，等前面的同学跳过三个圆圈以后，后面的同学才能开始继续跳，以免发生冲突。

3.知识的探索与研究

在跳呼啦圈的练习结束之后，再把同学们集中起来，详细地讲解三级跳中所包含的技术要领，三级跳的技术分为以下几个步骤：第一跳为单脚跳，用有力量的腿来完成单脚跳；第二跳为跨步跳跃，强调前跨步和前摆步；第三跳为双脚跳，学生把膝盖弯曲进行缓冲。分步讲解完成以后，向同学们示范一组完整的三级跳动作，之后指导学生进行自主练习。

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关键词：立定三级跳远 掌握技术 提高成绩

一、引言

立定三级跳远一直是高考体育加试的重要科目，也是四项里技术含量最高的项目，对于一些训练时间不长的运动员来说，非常容易出现这样或那样的问题（如：易犯错误多，由错误动作引起的运动损伤多）。所以如何快速正确地教会学生掌握好立定三级跳远技术是我们在课余训练中非常重要的一个环节。

笔者从多年的教学训练工作中总结出了一套行之有效的教学训练方法。

二、立定三级跳远的技术分析

1.立定三级跳远的综述

整个技术动作可分为“立定跳远（单脚落地）跨步跳跳跃收腿落地”几个步骤。第一跳两脚同时用力蹬地，落地脚为力量较差侧，为第二、第三跳获取较高的水平初速度；第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧，三跳的合理比例是一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”

2.立定三级跳远的几个关键技术

它的整个技术包括起跳技术、扒地式落地技术、跨步连接技术、落地技术等几个关键技术。正确地掌握这几个关键技术环节并连贯地串连起来就是完整的三级跳技术。

三、创新训练教学过程

1.起跳技术的练习

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈心，上体稍前倾，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，强调离地前两脚掌瞬间同时蹬地动作。

步骤：进行正确的立定跳远示范，让学生模仿练习，起跳时脚踩住沙坑的边缘，体会双脚蹬地起跳的感觉。为了保持一定的起跳角度，可在起跳与落地点间放个球等障碍物。开始时让学生以完成动作为主，不要追求远度，并分别示范，学生之间互相观摩学习，找出共性的问题并及时解决。

2.扒地式落地技术

第一跳和第二跳的落地都是单腿落地，其落地技术都要采用扒地式落地技术。其要点是身体腾空后保持腾空步姿势向前行，当摆动腿的大腿抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿快速、积极、主动地发力做下压鞭打和扒地动作，先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。

步骤：第一，手扶栏杆做脚掌扒地练习，全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌；双臂摆动作原地分腿跳练习，两腿剪绞幅度尽量大一点，解决双臂摆和腿的协调配合问题。第二，在放松情况下完成行进间的连续跨步跳，脚落地采用扒地式落地技术，不追求远度，只注重技术环节，和身体的放松协调配合；学生分别示范，互相观摩，解决出现的问题；加大力量，逐渐加大跨跳的远度进行练习。第三，立定起跳后力量弱侧腿积极前摆并作扒地式落地，身体重心快速移过支撑点向前跑出练习；立定两级跳。

3.落地技术

大多数的学生落地均采用“蹲踞式”。要点是：准备落地时收腹举腿、伸小腿和勾脚尖，同时两臂可直接向上高举，配合身体做好团身折叠动作，两手尽量伸至脚尖方向，落地时屈膝充分，利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上。

步骤：第一，沙坑里在自己立定跳最好成绩前10公分处放标记，做立定跳收腿练习，要求脚尽量伸向标记，向脚落地点屈膝收臀。第二，上一步单腿起跳做收腿练习。

4.完整技术练习

三跳连接要顺畅，节奏清晰连贯；三跳距离分配合理，即一跳比一跳长、一步比一步高。节奏是：“哒！哒！哒！”

步骤：第一，加几步助跑的三级跳远，体会完整动作的整体感觉。第二，反复做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地的感觉。第三，设置障碍和做三跳的标记，强化认识，注重三跳力量和节奏的控制。

四、教学建议

1.每一个教学过程都要有准确的反复示范，然后让学生模仿练习。在学生练习中会出现典型的问题也会有完成出色的动作，所以要尽量多组织学生互相观摩学习，错误动作要改正，好的要学习。这样的形式能够使学生对技术有更深刻的理解，从而更快更准确地掌握技术。