五禽戏（实用2篇）

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禽戏(中国传统健身方法1

五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

目录简介风格特点历史沿革招式动作和手型收缩展开简介

五禽戏，是通过模仿虎，鹿，熊，猿，鸟（鹤）五种动物的动作，以保健强身的一种气功功法。中国古代医家华佗在前人的基础上创造的，故又称华佗五禽戏。五禽戏能治病养生，强壮身体。练习时，可以单练一禽之戏，也可选练一两个动作。单练一两个动作时，应增加锻炼的次数。 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

风格特点

五禽戏是一种外动内静动中求静、动静具备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼练的仿生功法，与中国的太极拳、日本的柔道相似。锻炼时要注意全身放松，意守丹田，呼吸均匀，做到外形和神气都要像五禽，达到外动内静，动中求静，有刚有柔，刚柔并济，练内练外，内外兼备的效果。 习练戏种 模仿神态表现 5个基本动作 功能，作用 熊戏 如熊样浑厚沉稳，表现出撼运，抗靠 步行时之神态，笨重中寓轻灵 熊步势，撼运势， 抗靠势，推挤势 加强脾胃， 增强体力 鹤戏 仿其昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅， 轻翔，落雁，独立之神态 鹤步势，亮翅势，独立势， 落雁势，飞翔势 增强肺呼吸， 调运气血，疏通经络 虎戏 目光炯炯，摇头摆尾，扑按，转斗，表现出威猛神态，要刚劲有力，刚中有柔，刚柔并济 虎步势，出洞势，发威势，扑按势，搏斗势 填精益髓，强腰健肾 鹿戏 如鹿样心静体松，姿态舒展，表现其探身，仰脖，奔跑，回首之神态 鹿步势，挺身势，探身势，蹬跳势，回首势 舒展筋骨 猿戏 仿其敏捷好动，表现出纵山跳涧，攀树蹬枝，摘桃献果之神态 猿步势，窥望势，摘桃势，献果势，逃藏势 肢体灵活

历史沿革

最早记载了“五禽戏”名目的是《后汉书》与《三国志》，南北朝陶弘景的《养性延命录》也有提及。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。马王堆三号汉墓出土《导引图》的40多种姿势，便是先秦导引术的总结 传说五禽戏是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。 2012年亳州市体育局在市行政中心五楼会议室召开了亳州市华佗五禽戏协会成立预备会，积极的发扬这一健身的运动。力求打造成像太极这样的地位。 五禽戏的传说 广陵郡的吴普，投华佗为师学医，得到了华佗的教诲，他不单医术高明，而且高寿百岁，耳不聋，眼不花，发不白、齿不落。他为什么能活那么高的年龄呢！这里有个传说：据说，吴普原来是个官宦之家的子弟，过着富裕的生活，是位肩不能担，手不能提的阔少爷。有一次华佗带着他出外采药，回到家就病倒了，华佗就去给他看病，到那儿一摸脉，六脉和平，一点病没有。华佗心中有底了。华佗说：“人要想身强体壮，减少疾病，延年益寿，最有效的办法是劳动锻炼。吴普听了这番话，他心中暗想：噢，我说师父身体咋恁强壮，原来他有长寿的‘秘诀’，想到这里兴趣来了，忙问：“老师，能教给我吗？”华佗说：“当然可以，我教你的是五禽戏。这‘五禽戏’实际上就是五种动物的活动方式：一是虎，按虎的动作炼其四肢；二是鹿，按鹿的动作练其颈部；三是熊，按熊的动作炼其腰椎；四是猴，按猴的动作炼其关节；五是鸟，按鸟的动作飞炼其胸腔。按这五种动物的动作，每天练上几次，就感到周身轻松，腹内欲食　。如果有点不舒服，做上一番‘五禽戏’，把身体活动出汗，马上就会觉得好些。”华佗拿出一本《五禽戏法》交给吴普。又走到院内，伸曲跳跃，展合扑跌，做了一遍“五禽戏”。 吴普得到了华佗的传授，于是天天练了起来，练呀，练呀，把身体锻炼得由弱变强活到年近百岁，他把此法又传给了许多人，凡学会了“五禽戏”的，都成了百岁老人。 五禽戏的由来 一次，华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍，便联想起“户枢不蠹，流水不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的，如果人体也像“户枢”那样经常活动，让气血畅通，就会增进健康，不易生病了。 于是，华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法，参照当时古人锻炼身体的“导引术”，不断琢磨改进，根据各种动物的动作，创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。这套拳，模仿猛虎猛扑呼啸，模仿小鹿愉快飞奔，模仿猿猴左右跳跃，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作，通过这一系列的运作，能清利头目，增强心肺功能，强壮腰肾，滑利关节，促进身体素质的增强，简便易学，故不论男女老幼均可选练，待体质逐渐增强后再练全套动作。五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。正如华佗所说：“体有不快，起作禽之戏，怡而汗出，……身体轻便而欲食。”近年来五禽戏作为康复医疗的'一种手段，已广泛应用于中风后遗症，风湿性关节炎，类风湿性关节炎，骨质增生症，脊髓不全性损伤等患者的辅助治疗。

招式动作和手型

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 五禽戏的基本手型对应了五种动物，其中猿戏的手型包括猿勾和握固。 1.虎爪：虎口撑圆，五指张开，第一、二指关节弯曲内扣。 2.鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。 3.熊掌：拇指压在食指端上，其余四肢并拢弯曲，虎口撑圆。 4.猿勾：五指捏拢，屈腕。 5.握固：五指屈曲握拢，拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于手心。 6.鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

虎戏

脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。 2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。 (二)右式 1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。 2．与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

鹿戏

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。 2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。 (二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

熊戏

身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。

猿戏

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。 2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。 3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。 (二)右式动作与左式相同，唯左右相反。

鸟戏

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。 2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。 (二)右式同左式，唯左右相反。 华佗五禽戏 虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视；最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。 鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。 熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席；略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。 猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。 鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

禽戏(邱慧芳编著图书2

目录基本信息内容简介作者简介基本信息

书名： 五禽戏 作者：邱慧芳 出版社： 吉林科学技术出版社 出版时间： 2009-8-1 版次：笫1版 印张： ISBN: 9787538441925 开本： 16开 定价： 元

内容简介

五禽戏是东汉名医华佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义，仿生超越的提炼，结合传统中医学的治病与养生原理所编成的一套健身气功功法。刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。 传统养生讲究闲心与劳形，即精神要悠闲，形体要运动。现代医学研究证明，五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。在锻炼全身关节的同时，不仅能提高心肺功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血能力，促进组织器官的正常发育。 本书中专家将带您了解五禽戏的健身养生之道，讲解习练五禽戏的要领，并且用图文结合的形式详细拆，解每一个动作，对动作要点、易犯错误都加以专业的指点与分析。您可以按照本书的讲解独自学习五禽戏动作招式，通过循序渐进的习练掌握五禽戏的精髓，从而达到健身养生、陶冶心境的目的。

作者简介

邱慧芳，全国武术锦标赛冠军，体育教育学硕士。 北京理工大学体育部讲师，台湾国立体育学院客座教练，在美国、德国、日本等多个国家进行太极拳教学，积累了丰富的教学经验，对应用中国传统武术、养生术进行健身和养生有着独到的体会和见解。 多次获得全国武术锦标赛冠军和世界武术锦标赛冠军，并受邀参加中央电视台《太极操》的拍摄、示范、教学工作。曾受《中华武术》之邀，参与讲座《太极名家讲堂》；受中央电视台之邀，参与2008年春节联欢晚会太极拳表演。