做引体向上的技巧与方法精编4篇

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引体向上的握法：1

1、正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。

2、反手引体向上：掌心朝《》向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

3、窄握引体向上：主要是背阔肌。

4、宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。

其他的'引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

借助弹力带做引体向上2

弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

拓展3

初学者入门训练步骤

肩背部4

肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的。灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

下体

上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。