运动训练计划实用3篇

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体能训练计划范文1

摘 要 本研究目的为通过监控激素浓度短时升高对力量训练适应性的影响。受试者分别进行双侧上肢力量训练（训练计划a），先进行双侧下肢再上肢力量训练（训练计划b）各4周。力量训练计划b期间性激素和生长激素显著性升高，而力量训练计划a期间则无显著性变化。力量训练计划a和b期肱二头肌1RM出现增长。力量训练b期比力量训练a期对肱二头肌1RM增长刺激更多。因此，由于在上肢力量训练前先进行下肢力量训练可以增加性激素和生长激素水平，从而导致力量训练适应性好于单纯的上肢力量训练。

关键词 力量训练 激素 适应性

一、前言

力量训练的效果受诸多方面因素的影响（如代谢、应激、神经控制等）。现以证明力量训练可以引起同化激素（睾酮）和异化激素短时增加的内分泌反应。因此通过不同组数、负荷和间歇使力量训练期间达到最大急性激素反应。

虽然一些力量训练计划出现T急性升高，但是对于力量训练可以使睾酮（T）短时升高的研究结果并不一致[1]。但是对于雄性激素对肌肉体积的影响则已经被研究者证明，如力量训练引起力量和肌肉适应的雄性激素基本生理水平，以及雄性激素导致肌肉肥大的内源性糖皮质激素的剂量。

二、测试

（一）受试者

10名体校散打运动员的男性受试者（16-18岁，体重69+7kg，身高176+4cm）参加本实验。

（二）实验设计

本实验为期11周，训练计划a只进行上肢肘屈肌练习。在训练计划b中，还要进行两组渐进负荷的下蹲作为准备活动。肘屈肌的训练两个训练计划相同。

（三）统计学分析

所有实验数据均用平均数+标准差表示。干预前后组内比较采用配对t检验，组间比较采用独立样本t检验，显著性水平位。

三、实验结果

两个力量训练计划双侧上肢间在1RM指标无显著性差异（表1所示）。

表1 训练计划a和训练计划b肘屈肌1RM基础值和干预值

训练计划a 训练计划b

基础值 ± ±

干预值 ± 30± *

*p

表2 训练计划a和训练计划b不同阶段激素变化情况的比较

基础值 训练课结束即刻

睾酮（nmol/l） 训练计划a ± ±

训练计划b ± ±*

皮质醇（mlE/l） 训练计划a ± ±

训练计划b ± ±

*p

四、讨论

本研究发现力量训练适应性表现为内源性激素浓度短时升高。和单纯上肢力量训练相比，上肢力量训练前进行下肢训练导致肱二头肌1RM的增加更多，同时血清睾酮浓度也更高。

训练计划b涉及大量肌群、多组数力量训练、大负荷和休息时间短等特点，导致睾酮、皮质醇指标有升高的趋势。而a训练计划由于涉及较少的肌群和较低的训练负荷则激素无变化，和前人研究结果一致[2]。对于蹲起导致的激素升高是否影响上肢力量训练的适应性也无法给出肯定的结论。但是我们仍观察到训练计划b和训练计划a上肢力量训练效果有显著性差异。

训练计划b肱二头肌1RM增加21%，同前人采用类似训练计划的研究结果一致，但a训练计划肱二头肌增加14%与预期稍差[3]。此实验结果表明训练计划b导致的激素短时升高对力量训练适应性的影响。而本研究发现不同训练模式对训练负荷增长的影响无显著性差异，部分原因可能为中枢疲劳的影响（由于下肢力量训练导致的疲劳积累）。本研究显示激素急性升高对力量训练适应性的影响并不是系统性的。肌肉和循环中雄性激素水平的相互作用的能力更重要。由于只有游离睾酮才有生物活性，并能够扩散至肌纤维和细胞内受体相互作用。力量训练后睾酮水平的升高则与性激素―结合球蛋白变化无关。而且观察到血清睾酮的升高同时游离睾酮水平升高，从而增强雄性激素和雄激素受体之间的相互作用。

导致最大皮质醇反应的训练计划与导致最大急性睾酮反应的训练计划相似。急性皮质醇水平升高导致更大范围的肌肉重构，而慢性上升则作用相反。皮质醇生理性升高可能降低促肥大旁路蛋白激酶B（Akt）。后者可能对训练计划b的肥大反应产生副作用。但是本研究中皮质醇出现轻度升高，无显著性。

综上所述，本研究结果提示上肢力量训练前进行下肢力量训练可以导致血清睾酮急性升高，从而产生比单独进行上肢力量训练更强的力量训练适应性。表明在血清睾酮生理性升高情况下进行上肢力量训练比无激素升高情况下上肢力量训练的适应性更强。

参考文献：

[1] Harridge SD （2003） Ageing and local growth factors in muscle. Scand J Med Sci Sports 13：3439.

部队训练计划2

1、进行管区熟悉过程中，对因损坏、埋压、圈占等多种情况无法使用的消火栓要及时上报，同时反馈到相关的部门进行维修。

2、中队干部对灭火预案的增设、修订、完善等工作高度重视，要切实深入到管区的重点部位了解情况，根据“四大、六方面”以及灭火预案的制定的要求，圆满完成20xx年灭火预案的增设、修订、完善等工作。

3、中队干部充分做好车辆器材装备维修保养等工作保证好使好用；同时大队要强化驾驶员和其他人员的安全防事故意识，在进行“六熟悉”、灭火战斗等工作确保行车安全，防事故的发生。

4、中队要全员参加训练，保证训练时间，提高训练质量，圆满完成本季度的训练任务。

尊敬的党组织：

俗话说：“没有规矩，不成方圆。”党章党规就是党员干部的行为准则和规范。将党规党纪全部纳入学习内容之中，明确基本标准、树立行为规范，要逐条逐句通读党章，全面理解党的纲领，牢记入党誓词，牢记党的宗旨，牢记党员义务和权利，引导党员尊崇党章、遵守党章、维护党章，坚定理想信念，对党绝对忠诚。

基础在学。抓好思想教育是根本，只有切实加强思想教育，促进党员干部凝神聚魂，劲往一处使，工作方可顺利推进。知识都是紧跟时代的步伐更新，要常态化开展学习，融入生活，要加强思想政治建设，深化党内经常性教育，开展“富脑”行动，用党的知识武装自己的头脑，重要的是深入学习党章党规，深入学习系列重要讲话精神，做到内化于心外化于行，自觉用党章和党规党纪规范自己的言行，在思想上政治上行动上同以同志为的_保持高度一致，切实把思想统一到讲话精神上来。要炼就金刚不坏之身，必须用科学理论武装头脑。必须强化理论武装，不断深化系列重要讲话的学习，以之武装头脑、指导实践、推动工作。

关键在做。做，就是抓，就是干。集腋成裘，积土成山。事业的参天大树，就是一点一滴苦干出来的。苦干出思路，苦干出办法，苦干出形象，苦干出政绩。要真干而不要假干，实干而不是虚干，为党和人民干而不是为自己干。学习的目的是用。只学不用，就会陷入“本本主义”。因此，在组织广大党员学深悟透基础上，通过各种形式引导广大党员将所学所思自觉应用到工作生活上，应用到严格要求自己上；引导广大党员切实增强看齐意识，学会站在党和国家的大局上想问题、看问题，自觉在思想上行动上同_保持高度一致；引导广大党员切实增强责任意识；引导他们充分认识到“.员”的内涵和实质，让对党忠诚、服从组织、遵守纪律、践行宗旨真正成为广大党员的内心信念并内化于心、外化于行，把理想信念时时处处体现为行动的力量，切实做到爱党、信党、护党、跟党走。

核心在融入。“两学一做”，归根结底是要端正思想作风，解决突出问题。系列讲话和党章党规共同构成了目前党员干部学习内容的双翼，只有准则规范的约束，没有科学理论的指引，党员干部同样也难以展翅高飞、有所作为。要坚持把“两学一做”融入日常，以党支部为基本单位，以组织生活为基本形式，以落实党员日常教育管理制度为基本依托，把常态化的思想建设、作风建设、纪律建设融为一体。

我们每位党员都要自觉加强思想政治建设，积极投身“两学一做”教育活动中，学党章党规，学系列讲话，真正做一个“忠诚、干净、担当”的合格党员。

尊敬的首长，亲爱的战友们：

你们好！非常荣幸能够站在这里发表我的决心书，首先我谨代表全体机长，向培育我们的部队致以最衷心的感谢！正是因为有了部队这些年来对我的要求和培养，才使我今天有机会站在这个神圣的地方，以一名合格军人，一名设备机长的身份，来表达我的决心！

在这个流金溢火的盛夏，部队转型期间，各项秩序趋于正规化，我作为一名机长，一名设备管理员，深感身上的使命神圣而又意义重大，在此我谨代表所有机长向各位首长表决心如下：

一、端正态度，提高认识。我们要充分认清这次机长任命对于部队建设和个人成长的重要意义，牢固树立“尽责”思想、大局意识，以争当一名合格的机长为首要目标，培养快、稳、细、严、实的工作作风。

二、勤奋学习，刻苦钻研。虽然担任机长，但我深感所学还有不足，我们将始终把学习、实践作为今后的中心工作，科学学、科学练，摸索规律，探求方法，提高效率，抓住点滴时间，刻苦钻研本专业业务知识和技能，为遂行抢险救援任务提供坚强的保障。

三、服从管理，加强养成。我们会密切配合支队中队领导的工作，积极支持各级的设备调用。牢记自己的机长身份，服从命令，听从指挥；牢记自己普通党员身份、军人身份，加强自觉性，严格自身要求，强化生活修养，注重小节养成，注重维护一名合格机长的良好形象。

四、注重保养，密切协调。工欲善其事，必先利其器。我们将认真珍惜爱护好自己负责的设备，加强日常保养与清洁。各设备之间互相学习、交流，牢固树立团结协作的精神，妥善协调各种关系，正确处理各类矛盾；尊重领导，尊重同志，注意礼节礼貌，努力创造一个团结、和谐、积极、向上的良好氛围。

五、严守纪律，确保安全。我们会严格遵守各类规章制度和操作规程，特别是《_道路交通管理条例》和《军队车辆规范化管理与规章制度》规定的各项内容，牢固树立纪律观念和安全意识，确保各项任务能安全、圆满、顺利完成。

以上就是我们的决心。敬请各位首长、各位领导、各位战友放心，我们将以高昂的斗志、饱满的热情、优异的成绩向您们汇报。

同志们，有没有信心？

全体机长

20__年__月__日

部队决心书个人训练5

伴随着今年的征兵制度改革，在海训场、演习场捷报频传之际，夏秋季新训工作也紧锣密鼓的拉开了帷幕。全连官兵个个精神振奋、士气高昂，誓与兄弟单位逐鹿沙场、一决雌雄，在各项工作中勇拔头筹、亮剑罗浮！为圆满完成此次新训任务，我连将按照上级党委首长的决策指示，在新训期间坚决做到以下几点：

一、统一思想，切实加强组织领导。

“人心齐、泰山移”，我连将积极响应上级号召，做好新训思想发动，树立大局观念，统一思想，充分调动起一切可调动的积极因素，做到有准备、有组织、有计划、协调分工明确，确保万无一失，打响征兵制度改革的第一仗。

二、加强思想政治教育，打牢思想根基。

政治工作是我军的生命线，我连将大力加强思想政治教育，切实帮助新兵端正入伍动机，校正人生航向，铸牢全面发展、履行使命的精神支柱，坚定爱军习武的人生追求。

三、狠抓军事训练，练就过硬军事本领。

当兵不习武，不算尽义务；武艺练不精，不算合格兵。连队将掀起军事训练热潮，激发新战士训练热情，苦练军事本领，打牢基础技能；科学施训，严格按纲按计划训练，突出重难点科目和薄弱环节，充分发挥干部骨干的“领头雁”作用，树立“夺红旗，争第一”的思想。

四、严格作风纪律养成，提高管理水平。

作风纪律是部队的灵魂，我们将以条令条例为准绳，严格一日生活制度落实，培养新战士自觉养成严谨的作风，严明的纪律，加强检查评比，保持良好的内务秩序和生活秩序，在管理工作上下功夫，常抓不懈，提升连队正规化水平。

五、注重安全防范，确保安全稳定

新训过程中不安全因素很多，我连将采取有效的安全措施，落实好安全工作责任制，搞好安全常识教育，加强安全隐患排查，切实把“安全第一”的思想树深、树牢，确保新训工作安全顺利。

六、抓好后勤建设，搞好伙食调配

针对新训生活紧张、训练苦等特点，我连将严格落实各项后勤制度，搞好伙食调配和卫生防病工作，保证官兵按标准吃足、吃够和身心健康，以充沛的精力投入到工作、训练中去。

“凯歌催人从零起，英雄志在峰”，战斗的号角已经吹响，我们四连全体官兵将用实际行动向首长交出一份满意的答卷。

我们的口号是：拿第一，扛红旗，只要第一，不要第二。

新兵__连全体官兵

运动训练计划3

关键词：分析；组合；制订；训练计划

体育高考训练计划是以体育专业统考项目为训练目标，以提高体育专业统考成绩为训练目的，以教练员主导训练，以体育高考生为训练主体的指导性文件。教练员在统筹了全年计划和阶段计划后会把更多的时间花在周计划和课时计划的制订上。 “周训练计划是具体的实施计划”，有承上启下的作用，既是对阶段训练计划的具体化，又是细化课时训练计划的依据。“决定小周期训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列入训练计划之中，后者则决定这些内容应该怎样组合在一起。高考体育专业测试项目在很长时间里是固定的，在制订训练计划的时候，我们只要把几个统考项目所包含的训练因素分析一下，再根据训练所需进行组合，就能较好地制订出训练计划。

一、分析

1.分析统考项目所需的主要身体素质

以福建省体育专业统考（100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球）4个项目为例，分析说明每个统考项目所需主要身体素质（表1）。

根据体育理论知识得知，速度素质含反应速度、动作速度和移动速度；力量素质含绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力；耐力素质含心血管耐力（包括有氧耐力即一般耐力、无氧耐力即速度耐力）和肌肉耐力。制订训练计划时，可以根据身体部位不同分成上肢力量、下肢力量和躯干力量有序安排练习。速度、耐力和柔韧等各种素质应主次分明、合理地安排练习。

2.分析训练内容

（1）速度素质训练。例如，10米折回跑（限时跑、计时跑）、起跑和疾跑、30～60米加速跑、100米反复跑、120～150米反复跑、上下坡跑等。

（2）力量素质训练。例如，跳深、连续纵跳摸高、杠铃负重各种练习、蛙跳（草地或沙坑）、单脚跳、阶梯跳或上坡跳、后蹬跑或跨步跳、腹背部练习（仰卧起坐、背起、两头起、仰卧或悬垂举腿）等。

（3）耐力素质训练。例如，不等距离的组合跑、反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑等。

（4）柔韧素质训练。例如，各种形式的劈叉、压腿、摆腿、踢腿；立位或坐位体前屈、肩部柔韧练习等。

3.分析运动负荷安排

运动负荷安排应遵循从小到大、循序渐进、大中小结合等原则。 “在训练实践中，一般以日历周为一个小周期。因此，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半，在上半周的训练之后，即星期三或星期四安排较小的负荷或其他形式的积极性休息做为调整，在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上常常与上半周在某些方面是相似的。”[1]由于有周六和周日两天时间的休息和调整，上半周和下半周的运动负荷适当加大。如果每周训练5天，那么，就可以以周三为准界定上半周和下半周，周一周二和周四周五运动负荷适当加大，周三作为调整。

4.分析其他影响因素

教练员在制订训练计划的时候还应考虑训练的目的和任务、训练时长（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，组队完成距离11月统考有多长时间可供训练）、每周训练次数（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，可考虑高二下学期每周训练5次，高三上学期每周训练7次以及统考前一个月的适应性训练次数和时间）以及具体情况（如假期、月考、期中和期末考、高考、中考、气候）等因素的影响。

二、组合

1.要求

组合时应做到目的明确，任务清晰，方法正确，运动负荷合理。

2.组合原则

把各项目的训练方法进行合理、有序的组合就可以形成一份训练计划。合理、有序的组合应注意把握好主副项原则（根据每天训练时间长短确定1-2个主项和1-2个副项）和搭配原则（不同运动项目搭配、上下肢运动搭配、运动负荷搭配），两个原则应融合应用。这份训练计划要通过运动员的实际训练并进行及时的修正，为以后训练计划的制订提供参考。

3.组合顺序

组合顺序应有效。比如速度和铅球（上肢力量和推铅球）组合可考虑先推铅球练习，后速度素质练习，最后上肢力量练习，以免跑后体力严重下降，不但会影响到推铅球技术的正常发挥，而且容易产生技术变形，严重的可能导致某些伤害事故的发生。

4.合理搭配

统考项目中不管是哪个项目都离不开柔韧素质的支持，我们可以将柔韧素质练习进行合理地穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。灵敏素质练习也可以以游戏的方式进行穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。

参考文献：

[1]全国体育学院教材委员会审定。运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1999，6.