体能训练方法总结精编2篇

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体能训练方法总结1

1、体能训练之耐力训练

(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

2、体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

4、体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂,拉伸肢体。

(2)拉伸身体两侧肌肉。

5、体能训练之弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。

扩展资料:

体能训练的作用

1、有利于掌握更为复杂的运动技能,尤其是在竞技能体育中,体能基本上决定着比赛的输赢,所以每位运动员在掌握了各项运动技能之外,还要进行体能训练。要知道体能与运动技能是相辅相成的,只有在强大的体能基础之上,才能更好地掌握更为复杂的运动技能。竞技运动能力主要素质是力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体运动能力的发展水平,而这正是体能训练的`主要内容。

2、有利于保持良好的心理素质。良好的体能是心理素质的基础,无论比赛还是生活中,心理素质也将直接影响大家的成绩,大家经常可以看到黑马,而所谓的黑马是超水平发挥,其实,这与个人的心理素质有着直接的影响。

体能训练方法总结2

所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

训练后放松

以放松肌肉为主,3—5分钟。

1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温。

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3—5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间?

热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5—10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的。:

①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把 更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。

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