中长跑训练计划(精编3篇)
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力量训练1
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。
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技术训练2
技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次,每次10分钟,采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后,安排3~5分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。
学校中长跑训练计划3
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的状况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初,约三至四周)
1.任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹。背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。
3.要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初,约四周)
1.任务:提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢潜力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。
3.要求:增加训练量,持续必须的训练强度,使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日,约三周)
1.任务:检查有氧代谢水平;
了解速度耐力状况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
3.要求:降低训练量,持续必须的训练强度,持续良好地竞技状态,争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月,约三周)
基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。
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