实用爬山要点精编

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爬山要点篇1

爬山是广受很多朋友喜爱的一项体育运动，更有许多朋友将其当做一项常规运动去做。那么，爬山注意事项有哪些呢?爬山怎么做能够保障安全?下面网友就给大家讲讲这块。

安全：登山是一项危险的运动，有时与死亡只有一线之隔。自然环境的恶劣，个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况，并加强自身技术的训练，提高在恶劣环境中的存活能力。我们在获得登山快乐的同时，需要全身而返。为了确保登山过程中的安全，登山者需要注意以下方面：

1、做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

2、要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。

3、要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。

4、走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。

5、走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。

6、别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。

7、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。

8、冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固。

9、选择登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动。

10、随身携带必要的衣物、食粮和装备。一双山地徒步登山鞋是必备的。买的稍微大号一码，因为下山时脚趾能有一定空间，如果鞋子不合适你会由于不期而遇的寒流而立刻冻伤脚;登山期间，你需要穿多层的服装，因为山上的温度变化颇富戏剧性，当云层遮住太阳的时候，一切都很难说。

一两层的轻质的gore-tex比羊毛织物更加好用，因为多层更加脱下或者穿上。记着随时带好一件很轻的羽绒服，在日光下要用一顶帽子保护你的头，带一双防水的手套有利于在冰布上行进，鸭绒的手套就更好了，另外，记着多带一副手套作备份。

检查一下，帽子是不是可以和氧气面罩配合的很好，可以很好的遮住面部，多带一些轻的袜子以备替换。睡袋必须是至少1000克/35盎司羽绒填充的，不要在睡袋上图便宜。在短短几天里面，由于你的排汗，睡袋会吸收一公斤的水分，从保温效果和你的负重你可以感觉到。太阳好的天气，可以把睡袋在帐篷顶上晾干，用岩石来压住睡袋。每一个营地都弄一套防潮垫，你需要双层的防潮垫来保护你不被石子硌到，如果你很怕冷，你也许在其他营地也需要一个双层防潮垫，帐篷里不要用冰爪，那会搞坏垫子。

11、将登山行程交给留守人员。

12、遵循口碑良好的教科书上的原则指引。

13、出发前应先作健康检查，尤其是平日很少运动的中老年人，更需认真检查。作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。检查你的胆固醇含量，胆固醇过高的话，脂肪就有可能阻塞血管，这样你会在很短的时间里面被冻伤。

另外检查你有没有哮喘，因为在那种环境里面，寒冷干燥的空气会诱发它。检查你的心脏，肺还有大脑，因为血液会变得粘稠并给脆弱的血管增加负担，好的循环系统是基础，-请远离烟草，他会使你的动脉硬化，如果需要的话，还需要降低你的血压。

14、从上山到下山，均需随时向留守人员、途中警察机关或家人报告行踪。

15、活动前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。

16、对于每一座山峰，都不可掉以轻心。

17、登山队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况。

18、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援，以减少体力的消耗。在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。一般 不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走 纵不走横。

19、切忌在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。

20、喝水时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行进中应随时将水壶补足水。

21、登山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。

22、切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理变化，设法维持情绪的平衡。

高温和暴雨都预示着已经进入夏天了，初夏的气候是很适合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面养生之道网为您介绍夏季爬山要注意什么，看看吧。

爬山前要喝一杯水，可稀释血液，减轻运动时的缺水。爬山时要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

爬山过程中会流汗，汗液里带走了身体中的有机盐，所以长时间的爬山适合补充含盐分的水，这样及时补充盐分可以给机体带来能量。

喝水不能过快过猛，否则会产生对内脏的压力，高空压力大空气较稀薄，对肺也是较大的考验。

应少量多次，每次100毫升为宜。饮水过多，大量水分进入血液中，使血量增加，增加了心脏的负担，人体的渗透压降低，影响水代谢，使水分吸收速度变慢，再者，喝多排多，使得大量盐分流失，破坏血液中盐平衡，很容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛。

剧烈运动中或后，不宜大喝冷饮，使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，使胃部痉挛，胃痛，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎，咳嗽。

可以在爬山前自备一个水袋，将糖，盐粉，果汁末放入，一般在运动前可以按如下配方将水饮料备好：每1000毫升的凉开水中，加入食盐4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。这样既补充了水分，也补充了盐、葡萄糖和维生素，使体内水盐代谢平衡。

也可带宝矿力、佳得乐、脉动等运动饮料来补充自己体内的电解质。看饮料里含有哪些矿物质，最好钾、磷、镁都有。矿物质种类丰富，对胃的刺激小。

选择适当温度的饮料，若马上喝，买常温的，若过一会儿才喝，可买冰镇的。