实用体能训练计划方案样例【精编5篇】
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体能训练计划方案【第一篇】
通过本次军事拓展训练的培训,培养员工严正的仪容姿态,提升员工的执行力,达到团队的步调一致,协调统一的工作作风。
3天
单个军人队列动作
一、整齐,报数
整齐:
要领:基准兵不动,其他士兵向右或左转头眼睛看右(左)邻士兵的腮部,前四名能通视基准兵,自第五名起,以能通视到本人以右(左)第三人为度。听到向前看的口令迅速将头转正,恢复立正姿势。
报数:
要领:横队从右至左依次以短促洪亮的声音转头报数,最后一名不转头。
二、立正、稍息、跨立
立正:
要领:两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开钩60度,两髓挺直:小腹微牧,自然挺脚,上体正直。微向前倾:两肩要平,稍向后张,两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节,中指贴于裤缝,头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,弼眼向前平视。稍息:
要领:左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心大部分辖于右脚。稍息过久,可以自行换脚。
跨立:
要领:左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间。两手后背,左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高,右手手指并拢自然弯曲,手心向后。
三、停止间转法
向右,左转:
要领:以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调—致向右(左一转90度,体重落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。转动和靠脚时,腿挺直,上体保持立正姿势。半边向右(左)转,按照向右(左)转的要领转45度。向后转:
要领:按照向右转的要领转180度。
四、蹲下,起立
蹲下:
要领:右脚后退半步,前脚掌着地,臀部坐在右脚眼上,两腿分开约60度,手指自然并拢放在两脓上,上体保持正直。蹲下过久,可以自行换脚。
起立:
要领:全身协力迅速起立,成立正姿势
五、敬礼:
六、行进与停止1、齐步行进与立定齐步:
要领:左脚向正前方迈出约7s厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直微向前饲,手指轻轻揖拢,拇指贴于食指第二节,两臂前后自然摆动,向前摆时肘部弯曲,小臂自然向里合,争b向内稍向下,拇指根部对准衣扣线,并与最下方衣扣同高,寓身体约2唇厘米,向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约80厘米,行进速度每分钟116-122步。立定:
要领:听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度,两腿挺直,右脚取捷径靠拢左脚,成立正姿势。2、跑步行进与立定跑步:
要领:跑步时,听到口令,再跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
七、正步:
要领:左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米)。,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直,微向前倾,手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处,离身体约10厘米,向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。
八、踏步踏步:
要领:两脚在原地上下起蒋,(抬起时脚尖自然下垂,离地面约1s厘米,落下时前脚掌先着地,上体保持正宣,两臂按照齐步的要领摆动。立定:
要领:踏步时,听到口令,左脚踏1步右脚靠拢左脚,原地成立正姿势。
九、步伐变换(选训)
付:训练时间安排表如下:军事拓展训练培训时间安排表
备注:根据当天情况做适当调整,如有变动,以第一时间通知为准。
体能训练计划方案【第二篇】
1、单手运球100下(右手完了换左手,以下单手运球都这样,不再重复。如果篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准)
2、单手身前左右运球
3、单手身侧前后运球
4、双手体前变向运球
5、胯下运球
6、双手背后运球
7、双手原地8字运球
1、篮球怎么运球稳
先要把握和对方的距离,熟练的支配球,这是完成突破的基础,可以左右换手运球,只有熟()练地运好球、握好球、护好球,才能保持与其他几个环节的合理结合。
假动作吸引这是运用突破的前提,突破前合理地运用假动作,能诱骗对手失去防守部位,抓住时机,及时进行突破。
脚步动作持球队员要从原地快速启动突破对手,主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心,上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时,中枢脚用力碾地发力,通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地,获得超越对手的加速度,跨出的第一步稍大,使身体尽量超前,争取有利的空间便于超越对手,随之重心迅速前移。
转体探肩随着脚的跨出,持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面,占据有利的空间位置,加速身体位移的速度。
2、传球中应注意的问题
、要注意全队的进攻配合,在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。
、传球要到位,要会用球领人,尽量做到球到人到,一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
、要学会左右手都能传球,往往当防守者注重防强手的时候,利用弱手传球是较为有效的。
3、接球中应注意的问题。
、在本队战术要求的范围内,积极移动迎前接球或领前接球,寻找理想的接球角度。
、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置,要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。
、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
、接球的瞬间要利用来球的惯性,使球“粘”在手上。
1、篮球基本功
篮球作为一种综合性竞技体育运动,基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面,但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧,培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合,锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性,更好地完成各种打球的动作,在掌握好首部技巧的基础上,搭配动作技能和四肢的专项训练,才能够练好篮球的基本功。
2、篮球体能训练
篮球的体能训练最好是有合理的规划,利用杠铃进行大力量训练,如负重蹲起、抓举、提铃等,大力量训练每周要保持在三次左右,有一定时间间隔但不间断;同时搭配小力量的训练,所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行,重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练,一次训练基本以小时~2小时为宜,合理的安排训练的强度和密度,能够对球技有明显性的提高。
打篮球加强对抗能力的办法
1、力量测试
在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2、胸肌
首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限40%-60%5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
体能训练计划方案【第三篇】
:在学校领导的大力支持下,上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的,在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。
抓好体育心理的训练,调整心态,冲刺20xx!
、经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学,同学们都已经达到了一定的专业雏形,但是由于比赛的`经验还比较欠缺,面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。
:每天训练一次,每次2小时左右。每周训练五天,下午训练。
1、每两周进行一次全部的测评。
2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。
1、训练课的内容选择上要注重变化,突出比赛时有可能会出现的问题,尽可能的让学生经历这些情况。
2、训练要一般训练和专项训练相结合,突出专项训练。
3、各种练习中,培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。
:在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系,从而做到多级管理。
:准备期:(三天)
1、召开有领导参加的队员会议。
2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。
第一阶段:(20xx年2月中旬—20xx年3月中旬):身体素质训练阶段,以身体素质训练为主。
第二阶段:(20xx年3月中旬—20xx年4月初)专项素质的提高。
第三阶段:(20xx年4月初到中旬)战术养成和体育心理的强化阶段,是全年训练的调整期。
第四阶段:(20xx年4月中旬—20xx年5月中旬)竞赛期。
第五阶段:加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。
体能训练计划方案【第四篇】
乒乓球运动是一项学生非常喜爱的活动,通过乒乓球活动,引导学生树立“健康第一”的理念,发展学生个性特长,促进学生身体、心理和社会适应能力等方面健康和谐的发展,丰富校园文化生活。
我校是全镇的中心小学,为提高我校的乒乓球训练水平及迎接全县乒乓球比赛活动,特制定本计划:
周一至周五下午,每天1小时左右时间训练。
学生训练课的内容、形式,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功,比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
主要是基本功训练:步伐的移动、发球、接发球、进攻球、心理素质的训练等。
男:曾耀、张先满、苟元成、王涛
女:郭玄子、张长宏、谢承燚、张增碧
体能训练计划方案【第五篇】
整齐:
要领:基准兵不动,其他士兵向右或左转头眼睛看右(左)邻士兵的腮部,前四名能通视基准兵,自第五名起,以能通视到本人以右(左)第三人为度。听到向前看的口令迅速将头转正,恢复立正姿势。
报数:
要领:横队从右至左依次以短促洪亮的声音转头报数,最后一名不转头。
二、立正、稍息、跨立
立正:
要领:两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开钩60度,两髓挺直:小腹微牧,自然挺脚,上体正直.微向前倾:两肩要平,稍向后张,两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节,中指贴于裤缝,头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,弼眼向前平视。稍息:
要领:左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心大部分辖于右脚。稍息过久,可以自行换脚。
跨立:
要领:左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间.两手后背,左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高,右手手指并拢自然弯曲,手心向后。
三、停止间转法
向右,左转:
要领:以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调―致向右(左一转90度,体重落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。转动和靠脚时,腿挺直,上体保持立正姿势。半边向右(左)转,按照向右(左)转的要领转45度。向后转:
要领:按照向右转的要领转180度。
四、蹲下,起立
蹲下:
要领:右脚后退半步,前脚掌着地,臀部坐在右脚眼上,两腿分开约60度,手指自然并拢放在两脓上,上体保持正直。蹲下过久,可以自行换脚。
起立:
要领:全身协力迅速起立,成立正姿势
五、敬礼:
六、行进与停止1、齐步行进与立定齐步:
要领:左脚向正前方迈出约7s厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直微向前饲,手指轻轻揖拢,拇指贴于食指第二节,两臂前后自然摆动,向前摆时肘部弯曲,小臂自然向里合,争b向内稍向下,拇指根部对准衣扣线,并与最下方衣扣同高,寓身体约2唇厘米,向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约80厘米,行进速度每分钟116-122步。立定:
要领:听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度,两腿挺直,右脚取捷径靠拢左脚,成立正姿势。2、跑步行进与立定跑步:
要领:跑步时,听到口令,再跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势.
七、正步:
要领:左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米).,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直,微向前倾,手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处,离身体约10厘米,向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。
八、踏步踏步:
要领:两脚在原地上下起蒋,(抬起时脚尖自然下垂,离地面约1s厘米,落下时前脚掌先着地,上体保持正宣,两臂按照齐步的要领摆动。立定:
要领:踏步时,听到口令,左脚踏1步右脚靠拢左脚,原地成立正姿势.
九、步伐变换(选训)
付:训练时间安排表如下:军事拓展训练培训时间安排表
备注:根据当天情况做适当调整,如有变动,以第一时间通知为准。