健身房(减肥))训练计划精编5篇

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健身房瘦身训练计划【第一篇】

1.选择低脂又清淡的食物，却吃很多

低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”

如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。

2.饮料的热量比你想象中要多

橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。

在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。

3.没有测量每日的摄入量

在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。

我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。

4.对调味品和附加食品上瘾

吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。

调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。

5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物

花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。

如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。

6.没有好好执行健身计划

无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。

7.锻炼程度不够或者所做的运动不正确

虽然遛狗15分钟比坐在沙发上看电视做的运动多，但是，不要期待这样就能让体重减轻。你需要增加你的运动时间，如果可以，最好一天做30分钟的运动。

健身房瘦身训练计划【第二篇】

除了要控制的颠簸之外，运动文胸还应该更舒适――没有紧勒感，没有摩擦，比普通文胸的透气性能更佳。大量出汗时，弹性纤维和聚酯材料、尼龙或二者的混合物制造的运动文胸比棉质的普通文胸更能让你保持干爽。加宽加厚的肩带，底部托承钢丝，抗菌材料的柔软衬里，网孔材料的背部设计，提供更多的支撑保护，感觉也更舒适。细肩带和罩杯填充物的设计过于时尚，不适合运动时穿戴。

运动有助于伤口痊愈

还有运动不能做到的事情吗？俄亥俄州立大学的新发现，规律运动加快治愈速度达25％。在一群年龄55～77岁且不习惯运动的人的小创口愈合试验中，一组人进行每次一小时，每周三次的有氧训练，他们比另一组不运动的人皮肤伤口愈合平均快了10天。运动可以加速循环，调节免疫系统和影响愈合进程的激素，即便是对伤口不易愈合的糖尿病患者也同样有益。

走路健身法之鞋的学问

细心选择一双适合走路的鞋，给你的双脚最好的保护。首先，最好准备两双交替穿着，保持鞋子干燥，减少异味和真菌感染的机会。通常一双鞋走过900～1200公里后就需要换双新的了，从穿上这双鞋的第一天，开始你的行走日志，记录或者估计你每周走过的路程，可以大概知道多久需要换双新鞋。选择质量好的鞋，鞋底的支撑效果很重要。买鞋时，脚趾和鞋尖之间要留有一点空间，鞋底要比脚掌宽。如果你的脚比较宽，不容易选到合适的女款运动鞋，可以试试男款的。漫步鞋设计为保持行走时脚跟到脚尖的动作过程中脚的稳定性，最好不要用慢跑鞋替代，或者选择两者都适用的。总之要不厌其烦，试到一双你感觉最舒服的为止。

当减肥步伐停滞不前时

即使饮食习惯和减肥计划相同的人，减肥的速度也不尽一样。当你的体重计指针停滞不动时，最可能的解释就是你的身体倾向于留住更多的水分。这时，你就要留意盐的摄入量，多喝水，耐心地坚持你的锻炼计划，等待身体自行调整，适应新的饮食习惯，下个星期你可能就会有惊喜的发现哦。

走路健身也有误区

走路健身好处多多，可以瘦身，可以让你精力充沛，还可以降低心血管病、抑郁症等疾病的风险，简简单单系好鞋带就可以开步走了。虽说简单，走路健身也存在两个常见误区 一是急于求成，强度过大，结果不是累坏就是受伤，二是很快就没有了动力，走路不是见效神速的健身方式，没有预先计划，很容易就失去兴趣。所以，开步走之前一定要做好准备。

瘦身何时开始都不晚

67岁的俄勒冈州妇女劳拉最近两个膝盖刚做了手术，她已经在健身房里开始脚踏车和水中有氧操练习了。过去十年中，美国各类健康俱乐部中55岁以上的会员人数跳增了476％，无论什么时候体验运动带给你的益处都不会晚。如果你已人到中年，进行任何瘦身计划之前，最好咨询你的医生和专业的健身教练，从低强度，易学易练的动作和器械起步。

消除腿部静脉曲张

有的女性朋友拥有苗条的双腿却拒绝穿短裙，原因就是弯弯曲曲的蓝色静脉影响了美感。当血管壁变得脆弱时，血液囤积形成静脉曲张，尽管还有遗传因子的作用，也不必就此与长裤长相厮守。加强腿部锻炼，促进血液循环，可以改善症状并且使它不再蔓延，两个简单的动作就可以帮到你。

第一个动作：坐在地上，左腿弯曲。右腿绷直，脚尖向上抬起再放下，重复12次，然后左右交换。

第二个动作：两脚分开比肩膀略宽，脚尖向外，蹲马步站立，然后踮起脚尖。脚跟离地，再恢复马步姿势，重复12次。

健身房瘦身训练计划【第三篇】

让自己每天都活跃起来

最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。

加入激烈的运动

你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。

坚持低热量饮食计划

如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。

写下每日的热量摄入

在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。

晚上碳水化合物的摄入要限量

对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。

降低饮料中能量的摄入

当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！

关注身体肌肉

在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。

提高身体的新陈代谢

当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。

紧缩鼓胀的腹部

鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。

5个饮食锻炼方法帮你练出惹火比基尼身材

有氧锻炼

激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

改善肌肉的张力

有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

保持饮食健康

健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

多喝水

别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

充分的休息

健身房瘦身训练计划【第四篇】

健身房“软件”优于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了。会像基金一样帮你的美丽“升值”。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里。

错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

健身要过测试关

在健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确：进行全面的体能测试，找出问题，快速解决。

运动不是万能的

许多人将运动看成自己减脂的唯一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好制定一个与健身计划匹配的饮食计划。

保持平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态，保持放松心情，像娱乐一样轻松锻炼。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。

错误：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时却难以达到预期效果，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

正确：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

别具特色的家庭养生操

赵之心

运动项目：吊双臂

参与人群：隔辈人，如爷爷和孙子。

健身作用：缓解肩周炎。

吊双臂是一种专为老年人设计的简单有效的锻炼方法：老人先双腿伸直坐在垫子上，然后两手尽量向上举。这个时候，家人要抓住老人的双手，在老人能承受的范围内向上“拎”，或者向后“掰”。它对肩周炎等疾病有很好的缓解作用。帮助老年人完成这一训练的最好是孙辈。亲人的和鼓励对老人来说更有益。

运动项目：抻老腰

参与人群：老夫老妻。

健身作用：缓解腰背痛。

老夫老妻做做“抻老腰”可以有效缓解腰背疼痛：一人坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲向外侧平放，双手放在伸直的那条腿的膝盖处。另一人站在背后，双手扶住他的肩膀，逐渐用力向前推，帮对方缓缓地弯下腰去。这个动作能活动髋关节并舒展腰部肌肉。

运动项目：展双腿

参与人群：40岁以上夫妻。

健身作用：延缓腿部衰老。

40岁以上的夫妻可用下面的方法来延缓腿部衰老：一人将腿分开坐好，另一人跪(或坐)在对面，将对方双手拉住、摁在地面上，然后一点点向自己的方向移动，迫使其不断加深弯腰的程度。在这个过程中，人的腿部肌肉会得到充分舒展，可以很好地保持柔韧性。

运动项目：拉飞机

参与人群：父母和孩子。

健身作用：促进脊柱发育。

健身房瘦身训练计划【第五篇】

现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。

别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。

如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。

你的私人教练其实主职是销售？

尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。

当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。

更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。

转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？

一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。

对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。

这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。

他们为什么不能早点开门？

施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。

国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。

健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。

他们最喜欢设置哪些课程？

健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。

他们都有哪些销售话术？

别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。

每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。

另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。

他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。

他们的游泳池是重灾区，很多健身房只是按照《游泳池给水排水设计规范》的要求，每天将池底的水抽一抽，然后补充一些新水。至于换整池的水，那要等到半年后。为保证细菌不超标，他们会加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量过高，会刺激人的皮肤和眼睛，严重者会有过敏反应。