5show.com 减肥活动策划方案（实例）精编3篇

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减肥院活动方案1

减肥院活动方案

篇1：减肥餐厅策划书

民政部管理干部学院

学院名称：

专 业：

班 级：

姓 名：

课 程：

指导教师：

职 称：

减肥餐厅策划 民政部管理干部学院 11级社工3班 赵玉太 哈曼 2012年5月

目 录

一、市场分析。3二、产品分析。3三、消费者分析。3四、营销策略。4五、行星口味策略

4六、行星时间策略

5七、恒星策略。5八、整合策略。6

九、服务计划。6

十、投资策划。7

十一、人员招聘及职务安排。7

十二、菜品开发及顾客档案。8

十三、swot分析。9

（一）优势。9

（二）劣势。10

（三）swot分析总结如下：...10

十四、资金成本预算。11 natural beauty减肥餐厅策划书

一、市场分析

当今社会，肥胖者越来越多。减肥成为热点，众多商家绞尽脑汁，各种减肥器材、药品、饮料，甚至于饼干、肥皂、腹带、枕头，凡是能想得到的都会应运而生出一批减肥的特效产品来。顺应这种需求，开一家提供减肥食品和减肥帮助的，这类餐馆既能满足那些肥胖者的胃口，又能达到减肥或控制体重的目的，一举两得。目前城市中虽然减肥物品铺天盖地，然而减肥餐馆却很少见，谁能独具慧眼，捷足先登，定会生意兴隆，财源旺盛。

减肥经济正如今是如火如荼，市场上各类减肥品比比皆是。新的减肥概念“减肥”餐馆也日益流行，成了创业者们争相看好的一座潜力金矿。

二、产品分析

科特勒说过，伟大的品牌背后是伟大的产品。

根据科特勒的观点，产品分为

核心产品、基础产品、附加产品、期望产品和潜在产品，其中核心产

品是指满足消费者的核心利益和需 供的产品

不仅仅是食物，更重要是满足消费

者对于健康减肥的要求，即最有效、提供

最棒的饮食体验。

所以在营销诉求上可以从两个方面来进行，一是食物的口味，二是响应的速度。

三、消费者分析

追究肥胖的原因，大多与饮食有关。

食物减肥分为两种：一种是控制食物摄入量；另一种是调整饮食结构。前一种方法由于严重损害身体健康而不可取；后一种既可控制体重，又可提供人体所必需的营养，且不会因节食而引起痛苦，所以这种办法容易被多数肥胖者接受。在减肥大军中，要求最强烈、心情最迫切的当数女性，所以开减肥餐馆一定要明确消费对象，无论是选址还是店面布置，甚至是食物的选择或食谱的制订，都要对她们产生强烈的吸引力。供应的食物既要低热量、低脂肪，又要考虑营养的要求和味道口感只要能让那些到这儿试试看的人真正减掉几斤肉，她们相信你的减肥餐馆的确有效，这比什么样的广告都起作用。

对于商业区而言，减肥餐尤其是外卖的买家包括两部分，一类是直接消费的人群（与之前的最终消费者一致），这部分人群分布零散，消费分散，我们称之为“行星消费者“，还有一类是减肥俱乐部餐，主要由减肥专业俱乐部报销购买，购买集中，对折扣要求高，可以称之为“恒星消费者”。

所以营销活动必须

针对两类客户分别给予

适当的营销努力。

四、营销策略

基于以上两点分析，做出本次营销策划案的执行策略。这里根据营销的两点诉求和两类不同的营销对象做出组合，出现三种营销策略，并贯穿策划案始终，可以作为全面执行的纲领，具体如下图。

行星

人群 恒星

人群

下面将对四种策略及对应的营销计划进行详细描述。

五、行星口味策略

每一个策略都会从参照企业识别理论从理念、行为到识别三个层面展开论述，理念层是指针对该策略企业应有的理念和价值观，作为行动的总纲领；行为层主要是餐厅内部员工和管理上应达到的水平和努力的目标；识别层是餐厅为了有效传达给消费者品牌的价值，而进行的推广努力。口 味 时 间

六、行星时间策略

虽然不可否认，消费者对于减肥效果的要求会影响减肥餐厅店的生意，但是提高响应速度而言对于减肥餐店管理水平的要求尤其高，因而往往成为企业发展的硬伤。

七、恒星策略

恒星客户与行星人群有很大区别，订餐决策权往往掌握在少数人手中，而这些人却未必是公司高层，这种业务有点类似联想关于关系型业务的定义，需要注重关系的维持，成为企业的伙伴。

篇2：减肥达人方案

铁伊人“减肥达人” 健康减肥比赛方案

方案实施时间：2015年 月 —月

策划单位：襄阳铁伊人体育文化发展有限公司

随着我国人民生活水平的提高，生活方式和膳食结构的改变，肥胖人口每年都呈递增趋势，社会上现在的减肥方法千奇百怪，各种减肥机构鱼龙混杂，减肥产品更是琳琅满目。节食、吃减肥药、抽脂、运动、中医针灸？

消费者在不具备专业知识的情况下误信广告宣传夸大效果，一些人尝试了没有效果甚至是有损身体健康的减肥办法或者产品，最终不但不能减肥，反而浪费钱财、损害健康，得不偿失！为了更好的帮助肥胖人群科学有效的控制体重，培养健康的生活习惯，促进我国全民健康事业发展，推动体重管理领域科研创新，以及该领域科研成果的社会化应用，特举办此次“减肥达人”健康减肥比赛！为了更好的宣传本次大赛，吸引更多的选手参加，进而把公司的减重产品与服务进行宣传、阐释，起到最大化的宣传效果，特制本方案。

一、活动名称： “减肥达人”健康减肥比赛

二、活动主题： “！”

三、主办单位：襄阳铁伊人体育文化发展有限公司

四、协办单位：

五、活动内容与方式：

本次比赛全程模拟我公司的“运动+营养+生活方式干预”的常态减肥方式，通过免费、有奖征集自愿参加减肥比赛并符合报名条件的人，历程 个月，每周次运动集训课程（时长为 个小时），共计 次实地集训；每个月

次的淘汰赛。每周次的实训，每月次的集中pk活动。以所减体重和方案执行表现得分综合评定，最终选拔出获奖的选手。

六、参赛资格：

1.希望用健康的方式来管理体重的挑战者，敢于秀出自己的故事与大家分享，有毅力在短时间内接受挑战。岁，男女不限，身高不限

指数高于24，体脂含量高于30% 4.身体健康状况良好。

七、参赛方式：

1.关注“铁伊人”官方微信发送“减肥达人秀报名”+姓名+电话+全身近照1张、身份证正反面照片即可

2.铁伊人门店报名：参赛者可携带全身近照1张、身份证复印件一份，至铁伊人各门店填写报名表格进行报名

经比赛海选并参加体质测试后，选出符合入营条件的减重达人选手。

八、活动日程：

1、达人招募：2015年-2015年日 2、达人比赛启动：2015年 3、“达人总决赛暨毕业颁奖礼”：2015年

九、比赛阶段：

（一）比赛赛季：

比赛从月日—月日，比赛总赛程个月，每月次的淘汰赛。

（二）比赛阶段、日期及形式： 1、第一阶段：

（1）日期：月日—月日

（2）地点：襄阳铁伊人旗下训练基地，具体日期和地点是具体情况而定。

（3）内容与形式：第一次pk赛，本阶段淘汰2名选手。所有选手以所减重量、围度、上课的出勤情况、家庭作业的完成情况作为综合评分标准。进行综合评分，由总教练裁定综合决定打分，最后选出淘汰的选手。2、第二阶段：

（1）日期：月日—月日

（2）地点：襄阳铁伊人旗下训练基地，具体日期和地点是具体情况而定。

（3）内容与形式：第二次pk赛，本阶段淘汰2名选手。所有选手以所减重量、围度、上课的出勤情况、家庭作业的完成情况作为综合评分标准。进行综合评分，由总教练裁定综合决定打分，最后选出淘汰的选手。3、第三阶段：

（1）日期： 月 日— 月 日

（2）地点：襄阳铁伊人旗下训练基地，具体日期和地点是具体情况而定。

（3）内容与形式：第三次pk赛，本阶段淘汰2名选手。所有选手以所减重量、围度、上课的出勤情况、家庭作业的完成情况作为综合评分标准。进行综合评分，由总教练裁定综合决定打分，最后选出淘汰的选手。

十、奖项设置：

注：参赛须知：

（一）参赛者享有作品的知识产权，比赛主办方及其被许可机构或个人若采用参赛者的作品、名称、图片等，都将不会违反或侵犯任何第三方的权利，或对任何第三方的隐私权构成污蔑、诽谤或侵 犯。主办方对于参赛者因违反上述条款而造成的任何第三方提出的任何要求或申诉都不承担任何责任。

（二）参赛者须明确同意大赛主办方襄阳铁伊人体育文化发展有限公司及使用获奖者的姓名和形象等，以用于本次比赛的推广（包括其后续活动）和公关宣传目的。

篇3：减肥计划日程表

减肥计划日程表

起床

早7点30分起床，坐在床上冥想10分钟

喝 水

冥想完喝杯水，喝一大杯凉白开

吃早饭

8点30分左右吃早饭。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。一碗燕麦片

午饭

午饭少吃一些，且尽量少放辣。不过午饭吃啥主要取决于同事做啥

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，吃一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭或者用麦片代替。跑 步

不下雨就出去跑步，学校操场慢跑10圈

仰卧起坐

每天做6组仰卧起坐，每组20个

俯卧撑

每天做6组俯卧撑，每组20个

腹肌撕裂者

每天坚持做一次腹肌撕裂者

睡 觉

11点半之前必须睡觉。

减肥活动方案2

减肥活动方案

篇1：运动公司减肥活动策划

“减重达人秀”

创新式健康减重大赛媒体宣传方案

方案实施时间：2010年8月-10月

策划单位：华商盛道（上海）传媒有限公司

前言

随着我国人民生活水平的提高，生活方式和膳食结构的改变，肥胖人口每年都呈递增趋势，尤其是青少年肥胖问题日益严重；据统计，中国超重肥

胖儿童少年已经高达 1200 万人，占到世界“肥胖儿童”总数的十三分之

一；另一方面，社会上现在的减肥方法千奇百怪，各种减肥机构鱼龙混杂，减肥产品更是琳琅满目。节食、吃减肥药、抽脂、运动、中医针灸？

消费者在不具备专业知识的情况下误信广告宣传夸大效果，一些人尝试了

没有效果甚至是有损身体健康的减肥办法或者产品，最终不但不能减肥，反而浪费钱财、损害健康，得不偿失！

进我国全民健康事业发展，推动体重管理领域科研创新，以及该领域科研

成果的社会化应用，特举办此次“减重达人秀” 创新式健康减重大赛！

为了更好的宣传本次大赛，吸引更多的选手参加，并能把这次活动作为贵

公司进入市场的“首战”，一炮打响，起到开局制胜的作用，进而把公司的减重产品与服务进行宣传、阐释，起到最大化的宣传效果，特制定此媒体

宣传方案。

方案从整体宣传策略、媒体选择、宣传内容与方式、费用预算四个方面进 行了策划，相信通过我们的创意执行，我们一定能够把此次比赛做成一次

成功、精彩、富有创意和影响力的比赛！一、活动名称：

“减重达人秀”创新式健康减重大赛

二、活动主题及logo：

（一）活动主题：“健康减重，秀出精彩！”

（二）大赛logo：

三、主办、协办、承办单位：

（一）主办单位：同济大学健康监测与咨询基地体重控制中心 smg五星体育频道

（二）协办单位：上海交通大学附属新华医院、同济大学运动与健康研究中心

新浪网、领客康健网

（三）承办单位：上海鼎绩体育管理有限公司

四、媒体合作单位：

（一）平面媒体：《新民体育报》、《今日上海》、《上海星期三》（二）电视媒体：上海教育电视台《帮女郎》栏目、上海哈哈少儿频道、五星体育频道

（三）网络媒体：、新浪微博、腾讯网、篱笆网、宽带山

论坛、口碑网、百姓网、58同城网、赶集网、上海热线、同济网

五、活动内容与方式：

本次比赛全程模拟我中心的“运动+营养+生活方式干预+心理辅导”的常态

减重服务，采用“线上+线下”并行的方式，通过免费、有奖征集自愿参加

减重比赛并符合报名条件的人，历程三个月，每周两次运动集训课程（时

长为2个小时），共计24次实地集训；每个月一次的落地pk淘汰赛。

每周2-3次的落地实训，每月一次的集中pk活动。以所减体重和方案执行

表现得分综合评定，最终选拔出获奖的选手。

六、参赛资格： 1.希望用健康的方式来管理体重的挑战者，敢于秀出自己的故事与大家分

享，有毅力在短时间内接受挑战。岁，男女不限，上海居住 指数高于24（详见报名表）

4.减重3kg后，bmi指数仍在健康范围之内（bmi=）

七、参赛方式：

参赛者可完整填写报名表格，连同你的资料(全身近照1张、身份证复印件

1份)一起e-mail到5show5show@

或者邮寄至：上海杨浦区四平路1239号游泳馆侧门 同济大学健康监测与

咨询基地“减重达人秀大赛组委会”收，邮编：200092。

经大赛海选并参加体质测试后，选出符合入营条件的减重达人选手。

八、活动评审标准

1.评审委员会由同济大学、上海体育学院及五星体育、上海体育报等媒体的运动科学专家顾问和评审组成。

2.为保证本大赛的公正公平性，所有选手必须按照比赛规则进行比赛，遵

守有关的法律法规，不得发布任何骚扰性的、中伤他人的、辱骂性的、恐

吓性的或其他任何非法的信息。

3.所有选手不能在比赛期间服用任何的减肥药以达到短期减肥的目的。

4.本次大赛全程由5show瘦身网、新浪网微博后台监控，允许参赛选手号

召亲友团为自己投票，但严格杜绝任何刷票（或自行灌票）行为，一经发

现有权取消其投票及参赛资格。

5.本活动最终解释权归本中心所有。

评审团简介： 1、陆大江教授 2、游松辉教授 3、周萍教授 4、何传华老师

九、活动日程：

1、达人招募：2010年7月15日-2010年8月15月《比赛报名申请表》

2、达人秀比赛启动：2010年8月21日

3、达人秀选拔过程及网络票选：2010年8月21日--11月20日（90天）

4、“达人秀总决赛暨毕业颁奖礼”：2010年11月21日

十、比赛阶段：

（一）比赛赛季：

比赛从8月1日—11月1日，比赛总赛程3个月，每月一次的淘汰赛即三

次落地pk活动。三次落地pk活动，智慧饮食，快乐运动大比拼，心灵魔

方组成。

（二）比赛阶段、日期及形式： 1、第一阶段：

（1）日期：8月1日—8月30日

（2）地点：同济大学健康监测与咨询基地或者 上海运动loft创意园基

地，具体日期和地点是具体情况而定。

（3）内容与形式：第一次pk赛，本阶段淘汰2名选手，进入复活库准备

复活。所有选手以所减重量、上课的出勤情况、家庭作业的完成情况作为

综合评分标准。进行综合评分，我们由选手投票和老师投票综合决定打分，最后选出淘汰的选手。具体请参照《比赛章程与细则》 2、第二阶段：

（1）日期：9月1日—9月30日

篇2：第二届减肥大赛策划方案

第二届减肥大赛策划方案

活动时间：——

5活动地点：力豪健身俱乐部

活动目的：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常 2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

减肥方法：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

篇3：减肥营训练营活动计划方案

减肥训练营活动计划方案

减肥训练营，是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵；一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营

针对人群：体脂超高的成年人 青少年肥胖人群 产后恢复形体的女性 ※ 训练营特色

◎ 训练主体

室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑 ”“ ”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果；

采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等

户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。

◎ 教练资质

◎ 饮食

（1）由营养师按照体重、年龄配餐。

（2）由营养师按照你的训练计划配餐。

（3）由营养师按照个人训练的强度大小配餐。

◎ 培训课

（1）肥胖知识讲座。

（2）运动生理学

（3）营养学讲座

（4）生活规律讲座

（5）心理调节讲座

※ 训练特色

◎ 训练需求

让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求：第一层：生理需求（我们得先吃饱饭，有家可归）第二层：安全需求（当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能被侵犯）第三层：社交需求（我们得有朋友、有爱情）

第四层：尊重需求（我们需要尊重别人和被他人尊重）

第五层：自我实现需求（实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度）

人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。

所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。

我们认为当一个人的自尊心和成功感长期不能满足的时候，身体内的化学反应会将人体的行为趋向于更直接，更刺激的生活方式，暴饮暴食产生满足感，通宵的电玩可以让人在泡沫般的虚幻世界里体验到最高层次的自我实现需要，而不敢面对真实的社会和人际交往，会逐渐的自闭，会意志消沉。我们训练营就是根据这个内在的肥胖因素，把工作的重点放到人性层面的沟通调理上，引导队员们改变已有的生活态度，建立坚强的人生观，才能让我们得到一个更健康快乐的自己。我想这才是我们来训练营的最终需要。

◎ 训练内容

训练内容包括三大板块：一、基础体能训练；二、回避人性弱点培样自信；三、挑战自我重塑人生

1、基础体适能训练（第七天称重）

目的：通过七天的身体机能基础训练，让身体逐渐适应接下来的运动强度，体适能水平得到提升。

周期：10天

肌力训练——七个动作的周身负重训练

肌耐力训练——跑步、爬山、组合训练 柔韧度训练——垫上瑜伽、体育游戏（卷腹传球等）

协调性训练——体育游戏（俯身推求走、挎蓝采摘等）

平衡力训练——体育游戏（过独木桥、抛石过河等）2、回避弱点 培养自信（第七天称重）

目的：通过逐渐增加的大强度训练，体适能得到充分提升的同时，重新认识了自己，更深刻的感悟到同伴和群体的力量和关爱。

周期：10天

如：铁人三项——十公里跑 + 划船 + 托轮胎上山

定向越野——“大富翁”游戏（定点抽签选项）3、挑战自我 重塑人生

周期：10天

将透支体能、机体冒险、对抗恐惧、抵抗诱惑等人性的弱点一一面对，重塑一个崭新的自我。对未来的掌控全靠我们自己，“三分天注定，七分靠打拼”！

※ 训练特点

1、综合活动性。训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求队员全身心的投入。

2、挑战极限。训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要队员向自己的能力极限挑战，跨越极限。

3、集体中的个性。训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名队员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。

4、高峰体验。在克服困难，顺利完成课程要求以后，队员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得人生难得的高峰体验。

5、自我教育。充分引导队员的主体地位和主观能动性。即使在课后的总结中，教练只是点到为止，主要让队员自己来讲。达到了自我教育的目的。

6、通过训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。

减肥训练营活动地址：

减肥训练营活动时间： 减肥训练营总负责人：

减肥训练营教练名单：

减肥训练营资费标准：

减肥健身策划方案3

减肥健身方案

序言：

首先你要明白减肥健身的意义：减肥健身不仅仅只是健康，而且是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。

原理：在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作为你要做活动的燃料。所以想要开始你的节食计划，首先要计算食物的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。

方法：①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性的肌肉，不一定需要体重下降来表现。

以下为专属的制定计划：

第一章：从作息说起

①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，从而影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。晚上是肌肉纤维生长最旺盛的时间，晚上不睡觉可能会使你的体重变轻，但它更会令你的肌肉失去弹性而变得松弛，它会令你从面部到身体的全面衰老。所以只有充足的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。

②良好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。此外，睡觉前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低兴奋度）；全麦食品（维生素B族的食物——消除烦躁）；牛奶、核桃（钙和镁的食物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”）

④关于睡姿：中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了梦乡。我也是这种睡姿，右侧卧不压迫心脏，不做噩梦，容易入睡。

第二章：均衡健康的饮食习惯

1、饮食原则：

总则：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃 得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

①控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

②降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

③减少食物的摄入量 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

2、具体计划（不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而且有些东西做起来太麻烦，平时只需注意以下）：

人体需要各种营养物质，所以食物要吃得杂点，种类多一点。最好每一顿都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占50%，蛋白质30%，脂肪10%左右，以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。所以平时自己吃东西要注意把食物分类别，种类不够的补充，量超过的加以控制。

①低卡路里食物

选择低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，瘦身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

然而在冬季很多人都会选择吃火锅，吃火锅的热量非常高，无论是汤底还是酱料，都不利于减肥。但是无过不能避免，那么还是少蘸各种，五花八门的酱料。平时饮食减肥的人，当然要以清淡为主，避免油炸，少放各类调味品。

②低热量饮料

夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，因为多数饮料中都含有糖分，糖分进入了体液，我们人体细胞内液相比细胞外液密度低，细胞内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡，所以含糖饮料越喝越渴，而且热量极大，如1罐汽水含热量145卡路里，一杯巧克力饮料含热量100卡路里。（100卡路里的消耗需要中速跑步10分钟左右）

③补充水分

喝瘦身饮品的同时，不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天很多女生都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。

④睡前饮食

夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在10点以后吃晚饭，如果在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。

第三章：运动健美

运动减肥指持之以恒的运动，偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损，并且停止运动存在剧烈反弹的问题，所以一旦下决心开始减肥就要坚持下去。坚持久了你会发现，坚持一个月的时候运动是需要坚持的，三个月以后你会发现运动已经是成为习惯了。你会情不自禁的去运动，运动能减压保持身形。

减肥不要光看体重，减肥是为了减掉脂肪，而不是减掉体重，体脂或皮脂率低才是重要的指标。而且减肥是全身的事情，不可能说是只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪，我们只可以通过力量训练加强某个部位的肌肉，避免肌肉松弛，让它看上去瘦一点而已。

建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；跑步是最方便简单滴方式，快速跑步锻炼的是你的心肺功能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。慢跑或是快走时间计划在30-45分钟。一、运动原则：

1、运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质 蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

5、在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。6、集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好，因为你的意念集中在哪里就会比较多的用哪里来发力，相对的哪个部位就能得到锻炼。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

7、有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

8、用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达 一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

二、关于具体的训练计划：

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋，不然腿小肚子会变大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调得太浓。大概300到500毫升就好。

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。（如果来不及在单位冲泡一杯燕麦片喝喝，再加个水果）。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋，蛋黄少吃或不吃。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他面包；还有就是你是什么体质，非寒性体制可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片（21金维他）。

4、11点半吃点自己喜欢吃的午饭，毕竟生活不是为了减肥嘛，哈哈。

5、5可以吃晚饭了（不要拖太晚，否则饿狠了晚上吃得多），晚上少吃一点。如果可以支持一个苹果试试看，饿了之后再少加一点，少吃多餐是可以的，只要保证不饿即可。6、8点去跑步或者练练瑜伽（买一块瑜伽垫，没事上网学学瑜伽看看）。慢跑就好，时间45分钟到1个小时，跑步2公里到5公里，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。

7、10点半就可以睡觉了。一天很累躺下就睡了，有助睡眠。两个星期称一次体重，一个月心肺功能明显增加，3个月体重明显下降。

以下为网上收集的锻炼方法： 1、走路训练

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟 内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走公里，则体重下降得更 快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，（也就是一些瑜伽和健身操之类的，对我来说的话就是力量训练）。不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的 速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行 过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

3、力量训练

力量训练能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。可以在网上买小的哑铃，每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重，并且增加胸部肌肉。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。4、减肥体操：

第一步：转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。第二步：侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

第三步：提臀缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回 10次。

伸展部位：前腹和臀部肌肉。第四步：伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。第五步：臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。第六步：大小腿

动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1 脚弯 曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大小腿后侧肌肉。第七步：大腿

动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大腿前侧肌肉。第八步：大小腿和臀部

动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。

伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

减肥的误区：

1、睡眠不足

如果你的睡眠不充足，那么你的身体就会通过另外的方式来获取能量，往往这也就意味着熬夜会使你过度饮食。2、辣椒减肥

并没有研究直接证明辣椒能够减肥，而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能，吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，似乎有些得不偿失。

3、一味追求低卡路里的食谱

减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡路里的食谱最终可能会导致营养不良，降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。

4、喝咖啡

咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是，即使配合运动，要达到分离出脂肪酸的效果，每天至少得喝8杯咖啡，这么大 的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水，影响肤质，更有害健康。

5、节食

研究发现，如果你从25岁时就开始用节食来保持身材，10年后你的健康状况将会因此受损。节食使到达胃部的食物只有那么一点点，胃的运转能力和承受力也会随之逐渐下降，而与此同时，胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，患胃病的概率大大增加。

6、一味吃素

食素者更容易发生缺铁性贫血！虽然植物性食物也能补铁，但是吸收利用的效率比起动物血、红肉中的血红素铁就要差的远了。减肥最好的食物结构是，以碳水化合物供能为主，占总热量的40%-50%，脂肪减少，蛋白质要充足。如果食物结构不对，或者热量摄入减少，则可能导致营养不良、贫血、低蛋白血症等，表现为身体虚弱无力、头晕、心悸、嗜睡、反应迟钝、记忆力下降，严重的可引起晕厥，甚至影响呼吸和心跳。

综上所述：减肥健身需要规律的作息、健康的饮食、科学的运动三位一体的有机结合。从现在开始按照这些原则来坚持，享受健身的乐趣，同时提升成就自己吧！