高考三餐饮食菜谱【通用5篇】

高考期间，早餐以燕麦粥和鸡蛋为主，午餐选择清淡的米饭配蔬菜和瘦肉，晚餐则以汤面和水果为辅，营养均衡，助力复习，是否能提高专注力呢？以下由阿拉网友整理分享的高考三餐饮食菜谱相关文章，便您学习参考，喜欢就分享给朋友吧！

高考三餐饮食菜谱大全 篇1：

考生饮食要遵循杂食原则，尽可能做到食物多样化，一天食材的种类要达到25-35种最好。

谷类食物每人每天应该吃250g-400g;蔬菜每天应吃300g-500g;水果每天应吃200g-400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天吃一些；奶类及奶制品300g,大豆及坚果30g-50g;烹调油每天不超过25g或30g，食盐不超过6g。

对高考考生家长的温馨提示 篇2：

一、早餐均衡营养

高考饮食要多吃一些如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶等补脑食物，以及新鲜蔬菜、瓜果等健康的蔬果等，少吃比较不健康的肥肉、油炸食品等食物。暴饮暴食在高考前不可取，否则会降低大脑灵敏度，对于考试成绩有很大影响。早餐应该有干稀搭配、主副食兼顾。要吃粮食，要吃咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等富含蛋白质的食物。

二、午餐充足热量

体内热量和营养素消耗很大，应该把午餐吃饱吃好，饮食可吃些能量较高的食品，例如肉类、鸡蛋等，为下午考试做准备。午餐饮食同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，要能够摄入充足热量和营养素。还可以摄入一些如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉等补脑安神食物。

三、晚餐清淡可口

不宜在高考期间把晚餐吃过饱，即使睡眠较迟也不该吃太多，尤其是不应该吃不易消化且油腻的食物，以免消化不良，晚餐也不宜吃得过饱。经过科学家的研究发现，大脑

在高考饮食的三餐间可以吃水果补充营养，喝饮料选择鲜榨果汁是最好的。不宜过多喝冷饮，饮食卫生要注意，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱等。

高考饮食菜谱有哪些 篇3：

薏米芡实山药粥

薏米：健脾、利湿、除痹

胡萝卜：养肝明目、健脾、化痰止咳

青豆：健脾、益气、清热解毒

1.薏米芡实山药粥食材。

2.薏米和芡实用粉碎机达成粗粉(用粉碎机打20秒左右即可)，山药切成公分丁入水中，胡萝卜切成丁，青豆准备好。

3.薏米芡实粉提前用水泡。

4.青豆焯水一下备用。

5.水开后下入泡发好的薏米芡实粉糊，开锅后放入胡萝卜小火煮5分钟左右。

6.放入青豆在煮3-5分钟即可。

7.粥做好了，喜欢吃甜的可以此时放点冰糖粉搅拌均匀即可。

8.做好的粥，配合蔬菜鸡蛋饼就是我的早餐了。

胡萝卜山药煲猪尾

山药：止泻、健脾、补肺

胡萝卜：养肝明目、健脾、化痰止咳

花生：健脾、化痰、润肺

1.猪尾清理干净后砍块，沥干水，切姜三片备用；

2.山药去皮切成厚片备用；

3.胡萝卜去皮切滚刀块，蜜枣两个洗净备用；

4.花生提前泡水，新会陈皮也泡洗一下备用；

5.电饭煲中煮开水，水开后下姜片和猪尾，再次煮开后撇掉血沫；

6.然后加入其他所有备好的食材一起煮开，后转为煲汤模式煲约2个小时；食用前加盐调味即可！

茄汁蒸鲈鱼

鲈鱼：补肝、补益脾肾、补肾

青豆：健脾、益气、清热解毒

1.将鱼头、鱼尾切下，去掉鱼的`内脏，清洗干净

2.在鱼身子的背部用刀切成约1cm左右宽的块，切连刀，在鱼肚子处不要切断

3.撒上适量的盐、葱、姜、料酒腌制15分钟

4.鱼头鱼尾都码在盘子里，上蒸锅蒸8分钟，关火后再虚蒸5分钟

5.鱼蒸好出锅，倒掉盘中的汤汁

6.番茄去皮皮，切粒

7.炒锅放油，烧热，下番茄粒中火炒，炒至番茄汁浓稠，倒入玉米粒、青豆，然后放入白糖、白醋调味，最后放入水淀粉勾芡，加少许盐、香油，淋在鱼身上即可

椰浆西米露

冰糖：和胃、健脾、润肺止咳

1.把水烧开，倒入西米再烧开，改中小火继续煮。

2.在煮的过程中要不停的搅拌。

3.煮至西米中间一个白点关火，用面粉筛沥干水份。

4.准备一盘冷水，西米倒入直至冷却备用。

5.重复这两个过程，煮至西米完全透明。关火沥干水份，再次冷却备用。

6.椰浆加冰糖煮开，熄火自然冷却备用。

7.备一个密封窗口，倒入椰浆，再倒入沥干水份的西米，放入冰箱冷藏一个小时即可。

8.冷藏后的西米浸泡的饱满，可以直接享用或者混合水果均可。+

适合高考考生吃的菜谱 篇4：

培根煎蛋饼

鸡蛋：润燥、增强免疫力、护眼明目

培根：扩张血管、保护神经系统、促进肠胃蠕动

1.蛋2粒打散，面粉内加水调好，切葱花备用；

2.用过滤网过滤一下面糊，以免出现颗粒状面粉；

3.锅内加油把培根片煎熟；

4.倒入面糊，摊成均匀的圆饼；

5.面饼基本凝固时，倒入蛋液；

6.翻面再煎透，放上煎好的培根；

7.卷起成条状；

8.切块即食。

四色杏鲍菇

青豆：健脾、益气、清热解毒

橄榄油：富含热量、富含脂肪

1.杏鲍菇洗干净切丁、小葱切碎备用

2.碗内放凉开水加入美极鲜酱油、小葱碎糖、盐、淀粉、水、老抽混合成酱料备用

3.锅内倒橄榄油，5成热时加入杏鲍菇丁，煸炒出香味备用

4.另起油锅炒香玉米粒、青豆、胡萝卜丁2-3分钟

5.加入炒好的杏鲍菇粒和酱料继续煸炒上色即可出锅

海米炒三鲜

鸡蛋：润燥、增强免疫力、护眼明目

黄酒：温经通络、活血通络、散瘀消肿

1.韭菜苔、水发海米、水发银耳、鸡蛋、盐、鸡粉、胡椒粉、黄酒、烹调油。

2.先把鸡蛋打散，用热油把鸡蛋炒熟盛出备用。

3.锅中留底油下入海米煸炒。

4.把海米炒香后下入银耳煸炒，当银耳完全受热后下入韭菜苔煸炒均匀。

5.然后烹入少许黄酒，再往锅中烹入少许清水翻炒。

6.炒匀后倒入事先炒熟的鸡蛋。

7.用盐、胡椒粉和鸡粉调味。

8.然后用旺火再次翻炒均匀便可出锅码盘。

适合高考考生吃的菜谱 篇5：

1.早餐：红薯粥、鲜肉烧卖

上午点心：酸奶、全麦面包

午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤

下战书点心：白煮蛋、喷香蕉

晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花

夜宵：鱼肉小馄饨

2.早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿

午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭

点心：一份酸奶/苹果

3.早餐：一杯牛奶(250ml-300ml)、蒸蛋羹(一个鸡蛋)、两只面包、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭

4.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱

生果加餐：苹果

午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合纯菌汤

晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤

加餐：酸奶

5.早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、生果一个

午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭

晚餐：油焖茄女、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭

点心：牛奶

6.早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切全面包

午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭

晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭

点心：喷香蕉

7.早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋

午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭

晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭

点心：梨

8.早餐：莲女百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包

午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭

晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭

点心：橙女

9.早餐：牛奶、豆沙包、粥

午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭

晚餐：喷香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭

点心：苹果

10.早餐：牛奶、菜肉水饺

午餐：清蒸鸽女汤、喷香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭

晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭

点心：橙女

11.早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋

午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭

晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭

点心：梨

12.早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、生果一个

午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭

晚餐：鱼喷香茄女、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭

点心：酸奶一份

13.早餐：牛奶、小笼包、菜粥

午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭

晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭

点心：猕猴桃

14.早餐：牛奶、千层饼

上午点心：白煮蛋、猕猴桃

午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤

下战书点心：黑芝麻糊、苹果

晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片

夜宵：银耳莲女羹

15.早餐：玉米粥、钱袋蛋、淡馒头

上午点心：酸奶、达能饼干

午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤

下战书点心：麦片、鸭梨

晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤

夜宵：枸杞鸽蛋汤

16.早餐：牛奶、喷香菇菜包

上午点心：核桃粉、白煮蛋

午餐：红烧大排、芹菜喷香干、酸辣汤

下战书点心：芒果、小清方蛋糕

晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤

夜宵：红豆羹

胡萝卜喷香菇炒肉的做法

17.早餐：肉末菜粥、花卷、卤喷香干

上午点心：酸奶、芝麻糕

午餐：红烧狮女头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤

下战书点心：火龙果、白煮蛋

晚餐：天麻鸽女汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜

夜宵：绿豆百合汤

18.早餐：番茄鸡蛋面

上午点心：酸奶

午餐：好溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤

下战书点心：西瓜

晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹

夜宵：燕皮馄饨

19.早餐：荠菜肉大馄饨

午餐：清蒸童女鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤

下战书点心：酸奶、哈密瓜

晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋

夜宵：牛奶、西米露

20.早餐：豆乳、黑洋酥包

上午点心：奶茶、云片糕

午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤

下战书点心：嘎勒果、巧克力饼干

晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤

夜宵：酒酿小方女

21.早餐：牛奶、锅贴

上午点心：柳橙

午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤

下战书点心：八宝粥

晚餐：茄汁鱼片、喷香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤

夜宵：桂方莲女羹

22.早餐：酸奶、小笼包

上午点心：番茄白煮蛋

午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹

晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜

夜宵：红枣小米粥

23.早餐：黄瓜肉全面一碗、煎鸡蛋一个、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：红烧鸡翅、青椒土豆丝、西芹炒百合、米饭

晚餐：喷香菇炖仔鸡、红烧鳊鱼、清炒鸡毛菜、米饭

24.早餐：绿豆百合羹、小馒头煮鸡蛋、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：红烧大排(喷香菌、冬笋、番茄)、三丁烩虾仁、凉拌金针菇、米饭

晚餐：红烧鸡腿、黑木耳炒肉片、烧茄女、米饭

25.早餐：鸡蛋饼、豆乳、两只面包、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、炝拌莴苣腐竹、米饭

晚餐：番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤、素炒黄豆芽、稀饭

26.早餐：米粥、全麦面包、煎鸡蛋、一杯鲜果汁或一个生果。

午餐：红烧鱼头、紫菜鸡蛋汤、炒包菜、米饭

晚餐：炒猪肝、鸡蛋煎豆腐、核桃桂方芝麻汤、炒菠菜、馒头

27.早餐：莲女百合瘦肉羹、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个生果

午餐：青椒牛柳、冬瓜炖排骨、清炒生菜、米饭

晚餐：宫保鸡丁、家常豆腐、清炒小白菜、皮蛋瘦肉粥

28.早餐：小笼包、粉丝豆腐汤、豆乳一杯、鲜果汁或一个生果

午餐：红烧带鱼、回锅肉、喷香菇烧菜心、米饭

晚餐：鸽女汤、虾皮豆腐、榨菜肉丝阳春面

29.早餐：菜肉水饺、煮鸡蛋、炝拌土豆丝、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：红烧鸭块、西葫芦炒肉片、凉拌番茄、米饭

晚餐：蒜蓉拌牛肚、肉片炒海参、素炒绿豆芽、米饭

30.早餐：水蒸蛋、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个生果

午餐：葱烧鲈鱼、河虾炒韭菜、青椒苦瓜条、米饭

晚餐：喷香菇炖鸡、孜然牛肉、清炒小白菜、米饭

31.早餐：肉糜蒸蛋羹、火腿蛋糕、一杯鲜果汁或一个生果

午餐：红烧鸡块、肉丁豆腐、蒜泥空心菜、米饭

晚餐：鲫鱼汤、糖醋小排、鱼喷香茄女、米饭

32.早餐：玉米粥、鸡蛋、小笼包

生果加餐：喷香蕉

午餐：米饭、豌豆炒虾仁、糖醋白菜、丝瓜瘦肉汤

晚餐：米饭、肉丝炒莴苣、家常豆腐、银耳老鸽女汤

加餐：酸奶

33.早餐：青菜鸡蛋面

生果加餐：苹果

午餐：米饭、时蔬豆腐、白灼基围虾、海带结肉丝汤

晚餐：米饭、干煸四时豆、双菇肉片、冬瓜小排汤

34.早餐：小米粥、鸡蛋、蛋糕

生果加餐：草莓

午餐：米饭、鱼喷香肉丝、清炒西兰花、豆腐蘑菇汤

晚餐：米饭、百合炒鱼片、肉末茄女、排骨莲藕汤

加餐：酸奶

35.早餐：稀饭、鸡蛋、馒头、酱菜

生果加餐：小番茄

午餐：米饭、清蒸鲈鱼、红烧茄女、海带结肉丝汤

晚餐：米饭、京酱肉丝、上汤菠菜、鱼头豆腐汤

加餐：酸奶

36.早餐：牛奶、鸡蛋、豆沙包

生果加餐：橘女

午餐：米饭、糖醋排骨、喷香菇炒青菜、紫菜蛋花汤

晚餐：米饭、白灼基围虾、芹菜豆腐干、丝瓜瘦肉汤

加餐：酸奶

37.早餐：西红柿鸡蛋面

生果加餐：芒果

午餐：米饭、响爆鳝丝、芦笋百合、番茄蔬菜汤

晚餐：米饭、青椒猪肝、甜椒豆腐干、排骨芋头汤

加餐：酸奶

38.早餐：豆乳、鸡蛋、菜包

生果加餐：梨女

午餐：米饭木樨肉、葱炒南瓜、鱼头豆腐汤

晚餐：米饭爆炒河虾、白菜炖豆腐、冬瓜小排汤

加餐：酸奶

39早餐：小米稀饭、鸡蛋、肉松面包

生果加餐：葡萄

午餐：米饭、糖醋黄鱼、蚝油生菜、纯菌汤

晚餐：米饭、菠萝炒牛肉、上汤娃娃菜、紫菜蛋花汤

加餐：酸奶

40.早餐：鲜肉馄饨、豆乳

生果加餐：小番茄

午餐：米饭、菠菜炒鸡肝、清炒米苋、排骨莲藕汤

晚餐：米饭、好熘鱼片、素什锦、仔鸡玉米汤

加餐：酸奶