CrossFit 十万马力2篇

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Crossfit概述1

摘 要 Crossfit的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。 Crossfit综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习，Crossfit是一种新型的健身体系。

关键词 Crossfit 全面强健 发展

中图分类号：G802 文献标识码：A

Crossfit Overview

HAN Tianshu

（Physical Education Department， Shenyang Institute of Engineering， Shenyang， Liaoning 110136）

Abstract Crossfit in English is overall strong， including physical fitness， strength， power， speed， coordination， flexibility， and so on. Crossfit combines many actions athletics， gymnastics and weightlifting will be non-stop practice. Crossfit is a new fitness system.

Key words Crossfit； fully robust； develop

1 Crossfit的由来及发展概况

Crossfit是一种新型运动方式，在欧美十分流行，公司有 5500 间相关联的Crossfit健身房及超过35000名Crossfit一级认证教练的全球网络。Crossfit还创办了自己的官网、杂志，在全球各地举办认证培训。Crossfit这个训练系统或者说是一个组织每年举办一次Crossfit比赛，来竞争谁是地球上最强健的男人及女人，ESPN运动频道也有进行转播。而Crossfit也隐含了群体训练的概念，一群人一起进行训练，可以在室内或是室外。以群体一起训练，相互鼓励完成一个体能训练，而且有团体治疗的功效。Crossfit每天会在其官网上张贴新的健身计划“WOD（workout of the day）”，全球各地的Crossfit成千上万爱好者会跟随官网上的“WOD”健身计划进行Crossfit训练，会员也可以上传自己的训练和视频。同时很多的警察、军事特种部队、格斗冠军、各项专业运动员及其他运动精英也将Crossfit纳入自己的训练计划。Crossfit近两年刚刚进入我国，并有逐步流行趋势，但由于对Crossfit缺少深入的了解，误区也不少，很多人还停留在因为看了Crossfit的比赛而热血沸腾，疯狂训练，甚至产生了运动伤害。

2 什么是Crossfit

Crossfit原本词意是交叉健身，也称身体全面强健。Crossfit的训练原则是“功能性动作、高强度和持续变化”，从一开始，Crossfit的目标就是打造一种包罗万象的强健，使我们的身体能够承受任何突况的需要，既能应付突变情况，也能应付不可知的状况。Crossfit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

3 Crossfit对强健的评价标准

（1）Crossfit的第一个强健标准是用来评价在通用的、大范围的身体机能适应性上的能力。主要通过十项公认的身体技能来进行，分别是：心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性、和精确性。通过改善身体内的有机变化促进运动成绩提高的训练，以获得心肺功能、耐力、力量和柔韧性上的提升。通过神经系统的变化促进运动成绩提高的训练，以获得协调性、敏捷性、平衡性和精确性。通过对训练的适应性以获得功率和速度。强健就是要在这十方面都有足够的能力。（2）Crossfit的第二个强健标准是用来评价在任何项目、任何可以想象的活动上都有优异的表现的能力。这种能力表现为你能在所有练习，甚至是你不熟悉的练习，以及具有无限可能组合的练习上都能表现卓越。大自然提供给我们的挑战是不可预见的，训练必须具有广泛性和持续变化性。（3）Crossfit的第三个强健标准是用来评价时间、功率、以及能量供给系统。人体活动提供能量的方式分为：磷酸肌酸供能系统、乳酸能系统、有氧氧化系统。常见的训练是偏重其中的一种或两种，强健就是要全面的发展这三个系统代谢的能力。

Crossfit所致力和推动的强健观念是宽泛的、通用的、包容的，提倡的专业就是不专业。

4 Crossfit培养能力的理论层次结构

Crossfit理论层次结构金字塔从营养开始，过渡到新陈代谢，然后是体操，再后是举重训练，最后是运动项目。这一层次结构的逻辑顺序是分子基础、心肺功能、身体控制、外物控制以及身体与外物掌握与运用。Crossfit 认为是自然赋予了这样的层次结构，如果你在金字塔的某一层次的能力不足，那么你在它的上一层次也不可能有更好的表现（如图1所示）。

营养：为强健和健康铺垫分子基础。新陈代谢调节：建立三种新陈代谢模式的能力。体操：为增强身体控制力和增加活动范围建立功能性基础。举重和抛掷：培养控制外部物体及增强输出功率的能力。运动：把各项能力应用到竞赛中，适应随机的动作环境和复杂条件下掌握技巧的能力。

5 Crossfit 训练内容与训练内容、模式

Crossfit训练内容

（1）新陈代谢调节运动。Crossfit包含了短程、中程及长距离的新陈代谢训练。篮球、足球、体操、举重、拳击，摇绳及短距离的跑步、骑车、游泳等都包含了大量的无氧运动训练，在有氧运动方面Crossfit提倡以无氧训练培养有氧训练能力的“间歇训练”。（2）体操。Crossfit 不仅仅指竞技体操，同时也包含诸如攀爬、瑜伽、健美操和舞蹈等项目，因为它们的目标都是身体控制。在这一活动范围内，能够培养出柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性、精确性和对于人体功能性至关重要的核心力量。比较典型的动作有：引体向上、跳箱、俯卧撑、剪步走、双杠臂屈伸、爬绳、吊环屈伸上、倒立等。（3）举重与抛掷。Crossfit的举重指的是奥林匹克举重，抓举和挺举及其基础训练深蹲、硬拉、动力翻转和上挺等动作。其训练的好处是不仅仅局限于提高力量、速度、功率和柔韧性，还能很好地培养协调性、敏捷性、精确性和平衡性，还能促进动作中肌肉募集次序的掌握。抛掷：药球及器械的抛掷训练除了能全面提高体能训练外，还为力量、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性提供了额外的刺激力量。（4）运动：足球、橄榄球、篮球、博击等等运动项目在健身中起着非常出色的作用，是健身在竞技中的应用，可以展现和检验十项身体技能，Crossfit提倡参与各种常规运动项目。

训练模式示例

（1）先热身，然后每组3至5次的基本举重动作，用用适当的节奏做3至5套，然后是10分钟的快节奏的体操动作，最后是2至10分钟的高强度新陈代谢调节训练，要决是要有变化。（2）把体操和举重动作成对的组合，使之产生巨大的新陈代谢挑战。如：适当重量做5个深蹲，然后立即做一组最大限度的引体向上，重复3至5套。（3）从举重、新陈代谢、体操动作中抽取5至6个能够相互平衡的动作组合在一起，形成一组动作循环，一口气不停地做上3次。

用类似的方法可以创建不同的训练组合，Crossfit档案里至少有四五百个这样的训练组合，强调实用性和变化性的引入。

6 小结

（1）身体的全面强健 Crossfit对人体的发展囊括了身体的十项机能，新陈代谢调节能力及应对现实中各种已知和未知状况的能力，以生存为目的，使身体实现全面强健。（2）身体功能性的提高。Crossfit是更接近于自然的健身，动作强调实用功能性，各种推、拉、提、举、蹲、旋转等典型动作，使无论是老人、家庭主妇、消防队员还是运动精英都能在自己领域的身体需求得以实现和满足。（3）身体各系统机能的提高。通过Crossfit的间歇训练，可以极大程度地提高人体的心肺功能及有氧代谢与无氧代谢能力。（4）提高运动表现。在非赛季和备赛初期进行有针对性的Crossfit训练，可以使各项体育运动精英增强核心力量，改善自己的体能状况及身体应变能力，从而提高运动成绩。

CrossFit 十万马力2

热血！燃！拼命！冲到力竭，榨干最后的力量。

绝望！累！爆炸！回转地狱，无尽的还有一组。

CrossFit是近十年以来发展最为迅猛的健身及训练方式之一，任何健身爱好者看过它的宣传片后，都一定会被CrossFit所渲染的氛围所撼动。在CrossFit训练馆中，暴躁的背景音乐、团队式的尊严动力、永无止境的循环组和大汗淋漓几近虚脱的结尾，都是这种沉浸式健身体验的精髓。这是其他训练项目所不具备的，也是CrossFit的核心魅力之一。

Cross闭训练从本质上说，是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中，都是被广泛使用的一种方法。准确地说，它不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、反应能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。

每一个CrossFit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。CrossFit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。”

可能你的肱二头肌不像健美运动员一样巨大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过CrossFit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉跟上能看出来的。

CrossFit的起源

CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系，是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量和负重为主的高次数、快速、爆发力的动作，增强自己的体能和运动能力。

CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇循环练习。这种练习方式的基本原则是：若干个动作为一组，不间歇或者略微间歇，并以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习，对于实用体能的增强与健身水平的提高，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

CrossFit&BodyBuilding

CrossFit健身训练，与健美不同，它不以身体外形为主，不强调孤立肌肉训陈，而是以获得特定的运动能力为目标。通过训练，不但可以增强训练者实际的身体机能状况，还能有针对地提升某些方面的运动竞技表现，相比之下更为实际有效。

CrossFit健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身理念，在有效时间内的训练效率更高，更利于身体的全面锻炼。多元化的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力都有显著改善，这种锻炼方法所强化出来的肌体，适合更广泛地为其他运动提供素质基础，正是因为这一点，使CrossFit受到搏击选手、军队、运动员等群体的喜爱。

会讲故事的crossFit

CrossFit自诞生以来，就以独特的姿态与传统健身体系拉开了距离，通过全新的运动理念把大家带入了一个“自我成就”的情感模式。

CrossFit传播了这样一个反传统的健身理念：我们虽然是普通人，但我们的健身诉求是和专业W林匹克运动员一脉相承的――更快、更高、更强，而区e仅仅在于训练的强度而并非训练方法。因此你会发现，像举重、体操等W林匹克竞技动作，首次出现在商业化的个人训练消费体系中――CrossFit从中取材并设计了9大基础功能性动作（Functional Movements）。

一般的健身爱好者会认为，通过健身所收获的回报是身体外观的变化――雄壮的肌肉、如雕刻一般的线条，但我们不会把自己与运动员、特警或海军陆战队士兵的训练关联起来。但CrossFit的创始人Glassman认为，只有后者这种能够切实提高每个人在面临体能需要时的表现的训练，才是真正能够帮助你达到“强健”的训练。

专业运动员通常需要短时间内在负重、长距离移动、速度等方面高输出，因此高强度（0nsensity）成为CrossFit的重要特色，同时也成为很好的宣传理念。CrossFit的赛事“CrossFit Games”与往往只有专业教练和运动员参与的传统健美比赛相比，成为了一个全民化（Universal）的赛事活动。

而高度差异化的、具象的训练结果，更会使人印象深刻。首先，9大功能性动作自带“印象加分”。相对于传统健身方式所提倡的类似“手臂维度”这种生僻的训练成果，CrossFit的训练成果则变为训练者自身的突破，对某种行为从0到1的成功的喜悦。例如你发现自己可以举重，可以举起超过体重70%的重量。

与生俱来的社群属性

健身者从来没有一个统称，但良好的归属感，却让CrossFit训练者叫自己“CrossFitter”。

创始人格雷格这样说：“训练的痛苦和欢笑的结合似乎非常重要，我觉得这个现象的原理可能和斯德哥尔摩综合征有关。”他表示CrossFitter从这项运动中提炼出的真理是：天下没有容易的事。“你的健身伙伴――我们叫‘炼友’――可能成为你生命中最H近的人，我们看到了很多炼友成为死党甚至夫妻。在这样的社区什么都可能发生。”

不管格雷格说的是个例还是普遍情况，毫无疑问的是，这个社群有比较高的自我认同感。《纽约时报》的文章是这样认为的：“对我们中间生活条件好的人来说，自由似乎是一种压迫，而压迫又像是自由。”

CrossFitter们的训练理念一致，“小团体课”的授课模式又使得训练者之间有了具体的互动机会和共同的目标。对训练者而言，如果说CrossFit本身满足了基础需求，那么CrossFit的社群文化（Community）则为用户提供了额外的附加值。

“建立精英的健身方式”（Forging Elite Fitness）――这是CrossFit在官网上给自己的定义。本质上这是一个消费升级的细分市场，显然是冲着中产阶级而来。

“社群氛围”――这是所有受访者都在采访过程中向我们强调的东西。

“CrossFit的模式就是一群人在一起创造一个目标，然后大家共同去完成。”他真正厉害的地方，并不完全是训练，而是强调社群这个核心。

“CrossFit给我的感觉，这是一个属于爱好者的聚会，训练中可以大声呐喊、脱掉上衣，在筋疲力尽的时候迎接身边队友的鼓励，或者创造欢笑。”

“氛围好”，也被CrossFit健身馆老板和教练经常拿来说成是他们和传统健身房不同的地方。CrossFitter也都认可的一件事是――“大家价值观比较相近”，并且都认同“敢于改变自我”和“喜欢挑战难度”的精神。一起“吃过苦”又彼此搀扶着迈过自己的极限，CrossFit在他们心中已经从一个爱好上升到了价值观层面。

现在就带大家感受一节完整的CrossFit训练课程，这次教练为大家带来的是TRX全身肌力练习。

首先是附身交替抬起手臂，让肌肉初步感受到运动的压力，这个动作要交替进行10次。

然后是在附身动作的基础上，采用单膝着地的姿势进行大幅度的转体，交替进行20次，充分舒展核心肌群和腰椎。

压指根的热身，这对于小编来说是个新鲜事，据说这样拉伸手指根部的训练动作可以让接下来的训练更容易发力，也能避免运动损伤，在接下来的动作中有不少都是需要手指发力的。

随之而来的，是尽量只用手指的力量撑起上半身，对于初次体验的人来说，这样的热身动作已经艰难而痛苦了。

接下来是用一只手的手背着地，另一手握拳压在上面，然后双臂伸直支撑身体，交替坚持一段时间。不得不说的是，这个看似简单的动作直接给我们来了一个下马威。初次“受刑”的结果是瞬间已经大汗淋头，完全想不到的酸爽。

正式上课

动作一 TRX俯视推胸

这个动作要完成20次，虽然看起来好像和俯卧撑差不多，但因为绳子本身是软的，肌肉不但要完成动作要求，还要同时兼顾支撑身体平衡，结果就是远比俯卧撑要艰难。

同时教练还要求大家，手臂不可以贴住绳子寻求支撑，除手掌外，其他部位必须和绳子之间保留空隙，也更加大了动作的难度。初次练习的朋友，可以向身前迈一步，让身体的角度更接近垂直，这样可以降低动作的难度。（陈编辑的表情此时已经不那么惬意了）

动作二 TRX仰视拉背

这个动作要求双手必须要抬高到胸口的位置，并且“慢起快放”，共进行20次。有余力的同学也可以顶端收缩一下，增强训练效果。

仰视拉背的练习对于背部和肩部大肌群的训练都有极好的效果，这也是CrossFit训练的宗旨――锻炼大肌群而不是孤立的肌肉。

能力强的同学可向前迈一步，初学的朋友可以后退半步，自我调节动作强度。

动作三 TRX仰视直臂下蹲

要求绳子一定要绷直，双脚分开比肩略宽，臀部后坐而不是向前蹲下，共20次。这个动作也属于理想与现实严重脱节的，常年骑车的小编自以为做几个蹲起是不费吹灰之力的，没想到完全不是那么回事，几个动作下来，肱三头肌已经如火烧火燎一般。教练说能力强的同学可以向前跨一步，呃，简直无法想象。

（这位在室内戴墨镜的大哥并不是身残志坚，只是拍照时闪光灯太刺眼了）

动作四 TRX俯视单腿下蹲

把一只脚向后伸出，用脚背钩住绳子下端，另一只脚完成下蹲动作。要求身体降下时吸气，身体抬起时呼气，进阶动作是起立时跳起并拍手，共进行20次。

（看教练的动作简直轻盈优美，给人一种不费力的“错觉”）

动作五TRX仰卧双腿提髋

用双脚的脚跟挂住绳子，全身绷直，提髋收腿，进行20次。这个动作对整个核心肌群都有较大的刺激作用，如果感觉困难，可以简化动作，只把臀部抬起离开地面即可。

动作六 TRX俯卧提髋

俯身用脚背挂在绳子亡，双手撑地推肩尽量抬高身体，同时腹肌发力把臀部顶起，尽量让身体呈“A”字形，进行20次。小编在进行这个动作的时候，感觉腹部就像被时速50公里的速降自行车撞上了一般，撕裂中混合着灼烧，灼烧中又混合着麻木，那酸爽直逼期末考试，好在这堂课只有6个动作，这已经是最后了。

你以为这就完了？

当你像个英雄一样，咬牙完成了最后一个动作之后，潇洒地抹去了嘴角微微渗出的一丝老血，教练说：“同学们，咱们前边进行的6个动作，再循环起来做，每个动作持续做40秒。”如果给痛苦再加一点绝望，那就是教练继续说：“一共做4个大循环。”此时你会觉得这简直就是地狱回转寿司，自己就是寿司。

惨绝人寰的大循环之后，就是期待已久的放松环节了。只有摄影老师记录下了放松的动作，而小编脑中早已一片空白，只记得人在地上，肉在身上。

理性看待CrossFit优点

1.明确体能导向这一目标，不会出现使人混淆选项。CrossFit的目标单一，就是发展GPP（一般体能储备）以及动作技术。这与一些健身体系既追求体能又追求体型不同，不会让训练者出现“力量与肌肉造型的矛盾”和“有氧运动与增肌的冲突”之类的迷茫。事实证明，目标越单纯，就越容易坚持，什么都想要，最后的结果往往是什么都得不到。

2.小团队式课程，可以激发学员潜力，保证训练效果。CrossFit以小团队的形式进行训练，训练者之间既有帮助也有良性竞争。人在竞争当中被激发的潜力极为可观，今天弱不禁风的书生，后天可能就成长为美国队长。教练也很容易随时教导、帮助学员，对训练水平的提高极为有效。

3.训练动作多元化，包容性较大。CrossFit的动作五花八门，不特e排斥任何一种动作，只要对体能提高有价值，就拿来用，这对体能的全面发展极有价值，并目也能极大提高训练中的乐趣，避免了枯燥乏味。

4.丰富了传统训练方法的循环组、间歇组的花式，效果有大幅提高。CrossFit是基于循环组发展起来的，但传统的形式相对单一，就是一个动作接一个动作地进行，训练强度也相对保守。而CrossFit大大丰富了训练的花样，无间歇计时，固定时间计次，逐组增重训练法，逐组减重训练法，变重训练法，还有很多一言难尽的训0练法，使得训练强度大大提高，尤其较大重量举重的加入，对消费级健身领域具有革新意义。

缺点

1.很多人被CrossFit吸引，源于CrossFitGame中那让人热血沸腾的Crazy Reps，以及格外醒目的标题：“世界上最强健的运动员！”再看看官网及《CrossFit训练指南》一书当中的宣传：“从一开始，CrossFit的目标就是打造一种包罗万象的强健。而CrossFit提出“什么都会一点就是最强”的训练理念，难免给人过高的期待。然而现实总是冰冷的，这可能会让一些人难以接受。

2.快节奏的训练，易忽略动作品质。CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的事。肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名，这些都是在快节奏高强度的训练下受伤的结果。所以说，进行CrossFit训练，找到靠谱的专业教练，反而成为训练的重要部分。

循序渐进的WOD

CrossFit有一系列的基准WOD，全称是Workout of the Day或戏称为Workout of Death。在这一系列中包含了从易到难的多套内容，初学者可以尝试完成WOD的ABC内容然后再来DEF。

例如，WOD的A就是“Angie”，包含有100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以调整成30X4或50X4，可以分组完成也可以一口气完成。WOD其他的内容还包括：

WOD“Barbara”――（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。

WOD“Chelsea”――每轮限时1分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲。

DEF就_始使用器械了但都不是传统的健身器械：

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。

Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练，并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。

熟读唐诗三百首，不会做诗也会吟。上面的2篇CrossFit 十万马力是由山草香精心整理的crossfit范文范本，感谢您的阅读与参考。