锻炼肱三头肌健身有效方法精编3篇

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锻炼肱三头肌健身有效方法1

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法,在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作。

目标部位:肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领:

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

通过上述的介绍,我们知道了肱三头肌长头如何锻炼,在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确,以防止出现颈椎受伤的情况,而且还要动作稳,可以采用坐姿也可以采用站姿,在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

读书破万卷,下笔如有神。上面就是山草香给大家整理的3篇锻炼肱三头肌健身有效方法,希望可以加深您对于写作肱三头肌的相关认知。

锻炼肱三头肌健身有效方法2

一、定义

在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

二、锻炼肱三头肌最有效的方法

哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法:

1.端坐在凳子上,双脚平放在地面

2.双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。

3.上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(2)注意事项:

1.力量集中在三头肌

2.托起哑铃时,手臂不需完全伸直

3.锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动

4.仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法:

1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

3.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

(2)注意事项:

1.手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂

2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激

3.力量不够,可以降低腿部凳子的高度

窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法:

1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上

2.两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位

3.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置

4.稍停片刻,两臂用力撑起至还原

(2)注意事项:

1.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

2.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

3.如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。

窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

(1)练习方法:

1.双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。

2.从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。

3.暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

(2)注意事项:如果做不了窄距,可〔〕以将手掌间距在调的远一点。

锻炼肱三头肌健身有效方法3

反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

单手反握拉力臂屈伸

单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

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