2023年营养师告诉你如何减肥实用

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营养师告诉你如何减肥篇1

想要吃，想要减肥，想要有好身材，这是绝大多数人都想要的，下面网友带来关于营养师揭秘减肥误区与如何吃出好身材，相信大家一定感兴趣。

日前，重庆西南医院体检中心发布数据：去年全年，在该院体检的万人中，体重超重的有近7万人。营养学专家表示，除了“注定是胖子”的先天性肥胖基因外，饮食习惯、肠道菌群这两大因素是导致胖子越来越多的关键。

人们口口相传的吃苹果能减肥、不吃晚餐或走路减肥，是真的吗?医生说，不好意思，你减掉的是水和蛋白质，脂肪其实还在。

去年，有万人到该体检中心体检，数据显示，其中bmi>=24，也就是体重超重的，有69155人;bmi>=30的，达到重度肥胖的，有6414人。在20~30岁年龄组的女性中，有9%体重超重;40~50岁年龄组中，有35%体重超标;60~70岁，则逐渐增高到37%。

“很多人找到我们，称自己一直在减肥，但屡战屡败，仔细一问，几乎都是方法出了问题。”该院营养师吕印飞表示，很多人晚餐就吃一个苹果，或者采用慢跑等方式减肥，这样好不容易瘦了几斤，很快又胖回来了。实际上，这样减掉的.只是水和蛋白质，体内脂肪基本没动……

那么，哪些因素注定了肥胖?目前，医学界比较认可的是三大因素：肠道菌群、食物和基因。

西南医院体检中心给出了最常见的几大减肥误区：不吃早餐或晚餐;平时节制，周末暴饮暴食;绝不碰脂肪，多喝低糖饮料等。专家建议，节食减肥者应多喝开水或矿泉水，如果实在想喝含糖饮料，可在开水里泡新鲜柠檬，或倒入柠檬汁，也可选择原浆椰汁。

此外，“健康食品，多多益善”也是误区，像开心果、花生等健康食品富含脂肪，所以不要吃过量。

“很多人表示自己属于喝水都长肉的类型，但实际上，根本没有这样的说法。”吕印飞说，食物与肥胖的关联，并不是以数量来决定的，比如说，很多人喜欢在下午吃盘坚果当零食，自认为吃得很少，但他们不清楚，100克坚果下肚等于吃了1斤白米饭，“所以，吃得少，并不代表就不长肉。”

还有一类人，属于吃什么都不长肉的。吕印飞表示，这样的人，除了基因决定了是个瘦子外，可能也与自身的消化吸收功能有关。

夏天来临，又到了展示好身材的最佳时机。虽然现在不是以胖为美的时代，但是瘦就代表美吗?不少人表示，骨肉匀称，身形健美的体型比单纯的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能获得健康匀称的身材?四川大学华西医院临床营养科的营养师景小凡给出了专业科学的饮食建议。

景小凡告诉记者，体质指数(bmi)很早就用来评价体型了，其意义在于评价时不能只看体重，还要结合身高，bmi=体重(kg)/身高的平方(m)。中国人的体型标准是，bmi指数小于为消瘦，在—25之间是正常，高于25则是肥胖。但是，bmi不能区分体重是来源于脂肪、骨骼肌、水分还是其他成分，体成分测试可以显示出使用者当前的体重、体脂肪量、骨骼肌量、去脂体重，以及标准体重状态下的相应比例和标准范围。体成分的不均衡将会导致肥胖、营养不良、骨质疏松、浮肿等诸多营养问题，而体成分测试需使用专业的人体成分测试仪来进行。

胖子要减肥，而瘦子却需要适当增肥。如何判断胖瘦，要看脂肪比例和骨骼肌比例。脂肪比例指脂肪占体重的比例，反映的是人体肥胖程度，目前认为成年男性12%—22%，女性20%—30%比较合适。骨骼肌比例是骨骼肌占体重的比例，反映的是强壮程度，一般成年男性约40%，女性约30%。排除疾病因素，影响体型的因素有：遗传、内分泌、饮食和精神因素。

对于需要增重的人来说，大多数人都尝试过吃肥肉、吃甜食、喝甜饮料的方法，可能在短时间内体重上升，同时也吃出很多肥肉，也就是脂肪，外形上反而减分不少，同时糖尿病、高血压等代谢性疾病就会接踵而来。实际上，增重应该是增加肌肉，减重则是减掉脂肪。所以，无论是减重还是增重，不能单纯考虑体重，一定要考虑体脂、去脂体重、腰围、小腿围的情况。

营养师景小凡告诉记者，肌肉不是在锻炼过程中新长出来的。在锻炼时，训练会破坏肌肉纤维，而此时补充蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原来的肌肉纤维会慢慢变大，使得在下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量。“一个完全不锻炼的人，拥有强大的肌肉的可能性几乎为零，除非使用类固醇和睾酮等激素;而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。”

俗话说，“塑形锻炼，三分练，七分吃。”在体型训练过程中吃很重要，切勿空腹训练，但更不能肆意乱吃。对此，景小凡给出了专业的饮食建议。训练前2小时进食正餐，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。训练前30分钟，摄食以碳水化合物为主，防止低血糖，提高对训练的耐受性。还有，尽量不要摄入脂肪，因为高脂饮食会降低血液进入肌肉，还会影响有些激素的合成。适合训练前吃的食物有酸奶、面包、水果等。

训练后2—3小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长3倍，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%，尤其注意增加支链氨基酸的供应，可加速肌肉合成，必要时可补充蛋白粉。适合训练后吃的食物有牛奶、鸡蛋、饼干等。

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